Buat Kamu Nih! Tips Menghilangkan Panik Berlebihan

Serangan panik bisa terjadi kapan dan dimana saja, entah saat Anda sedang tidur, makan di restoran, atau di tengah-tengah rapat pekerjaan. Lantas jika muncul rasa panik berlebihan, bagaimana cara yang tepat untuk menghilangkannya?

Pada dasarnya, siapapun pasti pernah merasakan rasa panik di hidupnya. Kondisi ini umumnya terjadi Ketika kita menghadapi suatu keadaan yang mendesak, berbahaya, atau dalam situasi yang menekan.

Namun, berbeda dengan panik sebagai reaksi normal, serangan panik (panic attack) dapat muncul kapan saja. Bahkan di situasi dan kondisi yang sama sekali tidak tampak berbahaya, atau justru sangat tenang.

Ini karena serangan panik sangat berkaitan dengan Kesehatan mental Anda. Umumnya, serangan panik ditandai dengan kesulitan napas, berkeringat deras, gemetar, dan jantung yang berdebar-debar. 

Melansir dari WebMD, kondisi ini dapat berlangsung selama 5 hingga 20 menit.

Sekali Anda merasa mengalami serangan panik yang berlebihan ini, Anda dapat menerapkan beberapa tips berikut untuk menghilangkannya:

1. Latihan Pernapasan Dalam

Panik berlebihan bisa membuat pernapasan Anda lebih pendek dan cepat, yang sangat berhubungan dengan kecepatan detak jantung Anda. Karena itu, Anda dapat mengendalikan situasi ini dengan menerapkan teknik pernapasan dalam.

Menurut data dari Healthline.com, sebuah studi pada tahun 2017, menyebutkan bahwa latihan pernapasan dalam bisa meningkatkan kesejahteraan emosional dan melatih fokus para pasien.

Berikut ini cara menerapkan teknik pernapasan dalam saat panik menyerang:

• cobalah untuk focus mengambil napas dalam-dalam melalui hidung, 
• kemudian rasakan udara perlahan mengisi dada dan perut Anda,
• lalu hembuskan Kembali melalui mulut dan rasakan udara meninggalkan tubuh Anda
• tarik napas melalui hidung dengan hitungan 1–4, kemudian hembuskan Kembali dengan hitungan yang sama.

2. Gunakan Safe Care Minyak Angin Lavender untuk Relaksasi

Selanjutnya, Anda juga bisa menggunakan Safe Care Minyak Angin Lavender untuk menenangkan diri dan melakukan relaksasi. Ini karena Safe Care Minyak Angin Lavender memiliki aroma bunga lavender yang bersifat antidepresan, sehingga dapat menenangkan saraf dan rasa cemas yang Anda alami.

Menurut Medical News Today, minyak lavender juga membantu mengurangi kadar tekanan darah pada orang dengan kecemasan tinggi. Selain itu penelitian juga menyebutkan bahwa dengan menghirup aroma minyak lavender secara langsung atau mengoleskannya di apu tangan, dapat membantu meredakan kecemasan.

Salah satu testimoni di Shopee Mall Official Safe Care tentang penggunaan Safe Care Minyak Angin Lavender, pelanggan telah membuktikkan efektifitasnya:

Cara menggunakan Safe Care Minyak Angin Lavender untuk relaksasi juga sangat mudah, Anda dapat menerapkan beberapa langkah berikut ini:

• Oleskan pada pelipis dan leher bagian belakang untuk meredakan ketegangan pada kepala akibat stres. Pijat perlahan untuk memaksimalkan efek relaksasinya.
• Hirup aroma Safe Care Minyak Angin Lavender secara langsung, untuk membantu menenangkan dan mengalihkan rasa panik Anda.

3. Lakukan Grounding (Teknik Fokus pada Realitas)

Saat serangan panik datang, Anda akan dipenuhi oleh perasaan takut, gelisah, dan pikiran-pikiran buruk lainnya. Perasaan ini dapat dikurangi engan berkonsentrasi terhadap sesuatu yang terindera (fisik) di lingkungan sekitar Anda.

Melansir dari Medical News Today, focus pada satu stimulus bisa membantu mengurangi stimulus mereka. Teknik ini disebut dengan grounding, atau focus pada realitas. Beberapa teknik grounding yang bisa Anda coba untuk menghilangkan panik berlebihan antara lain:

5-4-3-2-1 Teknik

Serangan panik dapat membuat seseorang terpisah dari ealitas. Ini karena intensitas rasa cemas yang dirasakan begitu besar, sehingga mengalahkan indera lainnya.

Anda dapat menggunakan metode 5-4-3-2-1 untuk membantu mengalihkan fokus diri dari sumber stress. Berikut langkah-langkahnya:

• Lihat lima objek terpisah, pikirkan tentang ciri/bentuk atau hal-hal apapun tentang objek tersebut sebentar.
• Dengarkan empat suara yang berbeda, Anda bisa fokus untuk mengenali suara apakah itu dan dari mana asalnya, apa yang membedakannya.
• Sentuh tiga objek, rasakan tiap tekstur, suhu, dan apa saja kegunaannya.
• Kenali dua bau yang berbeda, dapat berupa bau kopi, sabun, bau deterjen pada pakaian, dan lainnya.
• Sebutkan satu hal yang dapat Anda rasakan (cicipi), misalnya memakan permen, minum minuman manis, dan sejenisnya.

Sentuh Objek Dingin

Selain melakukan teknik 5-4-3-2-1, Anda juga bisa melakukan grounding dengan menyentuh objek dingin. Saat serangan panik menyerang, Anda dapat merasakan tubuh menjadi sangat panas dan jadi berkeringat. Untuk menyadarkan Anda dari perasaan ini, Anda dapat melakukan grounding dengan menyentuh benda-benda bersuhu ingin. 

Rasa dingin dari benda-benda ini akan membantu mengalihkan fokus pikiran Anda, bahkan membuat tubuh menjadi lebih santai dan dingin.

4. Ulangi Kalimat Afirmasi Positif

Saat sedang nonton film horror atau mungkin film yang sangat depresif, Anda mungkin sering mendapati tokoh utamanya mengulangi kalimat, "It's okay" berkali-kali ketika dalam keadaan sangat menekan.

Yap! Metode ini yang kita sebut dengan kalimat afirmasi positif. Meskipun tentu dalam prakteknya tidak sama persis, tapi mengucapkan kalimat positif Ketika Anda merasa panik dapat membantu fokus dan memberi diri kekuatan untuk bertahan.

Bahkan, menurut Medical News Today, mengulang-ulang "mantra" ini dalam batin dapat membantu mengurangi rasa cemas, stress, dan panik. Karena saat seseorang focus mengulang kata-kata yang baik dengan lembut, respon fisik dapat melambat, yang memungkinkannya untuk mengatur pernapasan dan mengendurkan otot-otot yang tegang.

5. Lakukan Aktivitas Fisik

Ketika pikiran Anda terasa penuh dengan hal-hal negatif, kemudian rasanya Anda akan panik, Anda dapat mencoba menyibukkan tubuh Anda dengan berolahraga. Misalnya dengan berjalan kaki, yang dapat menjauhkan diri dari lingkungan penuh tekanan dan irama berjalan juga dapat membantu mengatur pernapasan.

Bergerak dan olahraga juga dapat membantu melepaskan hormon endorfin, yang membuat tubuh menjadi lebih rileks dan meningkatkan suasana hati.

Melansir dari Medical News Today, olahraga secara teratur pun dapat membantu mengurangi kecemasan secara konsisten, sehingga dapat mengurangi tingkat keparahan serangan panik yang Anda alami.

6. Hindari Kafein dan Stimulan Lainnya

Tahukah, Safeian? Bahwa kafein dan beberapa makanan atau minuman bisa menjadi stimulan rasa panik yang berlebihan?

Menurut Cleveland Clinic, minum terlalu banyak kafein kan memperburuk rasa cemas yang Anda rasakan. Sementara data dari National Library of Medicine (NIH), sebuah studi menunjukkan bahwa dari 237 pasien, 51,1% mengalami serangan panik setelah minum kafein.

Karena itu, ada baiknya untuk mengurangi rasa panik berlebihan yang Anda rasakan, hindari kafein dan berbagai stimulan lainnya seperti alkohol, dan merokok. Juga ubahi kebiasaan hidup jadi lebih sehat dengan mengonsumsi makanan bernutrisi seimbangd dan rajin berolahraga.

7. Gunakan Teknik Visualisasi Tempat yang Tenang

Cara menenangkan rasa panik berlebihan selanjutnya dapat dengan menggunakan teknik visualisasi, yang juga masuk dalam metode grounding. 

Teknik ini juga disebut sebagai guided imagery, yang merupakan pembentukan representasi mental dari suatu objek, tempat, peristiwa, yang dirasakan melalui indera. 

Menurut jurnal kesehatan yang dirilis oleh Poltekkes Yogyakarta, saat berimajinasi seseorang dapat membangun emosi positif, berpikir dan mendukung seseorang untuk menuju pengalaman positif lainnya. Sehingga akan meningkatkan rasa senang.

8. Atur Pola Tidur dan Hidrasi

Langkah selanjutnya untuk menghilangkan rasa panik berlebihan adalah dengan mengatur pola tidur dan hidrasi. Tidur malam yang cukup dan berkualitas memainkan peran besar dalam Kesehatan tubuh, termasuk mental kita. 

Menurut rilisan dari Columbia University Irving Medical Center, kurang tidur dapat meningkatkan respons emosi negatif terhadap pemicu stress dan mengurangi emosi positif.

Sementara itu, dehidrasi juga saling berkaitan dengan gejala stres, sehingga sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan hidrasi dan tidur yang cukup setiap harinya.

9. Hindari Pikiran "What If" (Apa yang Akan Terjadi)

Menghindari pikiran what if, juga dapat membantu menghilangkan kecemasan dan rasa panik berlebihan pada diri Anda. Pikiran yang mengandaikan hal-hal yang belum pernah terjadi ini dapat memberikan emosi negatif, baik karena Anda menempelkan ekspektasi yang tinggi atau mengingat kegagalan dalam berulang kali.

10. Minta Dukungan Orang yang Dipercaya atau Konsultasi Profesional

Jika serangan panik ini terjadi begitu intens dan berulang, Anda bisa meminta dukungan orang yang dipercaya atau berkonsultasi dengan profesional. Bersama sosok-sosok tersebut, Anda dapat menceritakan dan mendiskusikan akar dari perasaan negatif yang Anda rasakan.

Psikolog pun dapat membantu memberikan arahan pada Anda untuk mengatasi emosi yang dirasakan, melakukan manajemen stres, hingga merujuk Anda ke psikiater bila diperlukan.

11. Buat Rutinitas Relaksasi Harian

Tak ada yang instan ketika mengatasi berbagai masalah kesehatan, termasuk menghilangkan kecemasan dan panik berlebihan. Karena itu, Anda bisa membuat rutinitas relaksasi harian yang bisa membantu mengurangi tingkat rasa panik yang Anda rasakan.

12. Lakukan Latihan Mindfulness

Mindfulness dapat membantu Anda memahami realitas sekitar. Karena serangan panik akan menimbulkan perasaan terpisah dari kenyataan, sehingga teknik ini dapat membantu melawan serangan panik saat akan terjadi.

Adapun praktik mindfulness ini meliputi:

• Fokuskan perhatian pada kondisi saat ini,
• Kenali keadaan emosional Anda
• Bermeditasi untuk mengurangi stress dan membantu tubuh serta pikiran lebih rileks

Safeian, itu adalah 12 tips yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan panik berlebihan. Siap untuk menerapkannya?

Saat serangan panik terjadi, sangat penting bagi Anda untuk mencoba tenang dan menyadari realitas di sekitar Anda. Karena itu, gunakan perawatan yang membantu menghubungkan Anda dengan realitas dan mengalihkan fokus Anda dari rasa panik.

Misalnya menggunakan Safe Care Minyak Angin Lavender, yang dapat memberikan rasa hangat dan menyegarkan di kulit. Serta memberikan efek relaksasi pada otot-otot dan saraf kepala yang tegang karena stres.

Tak hanya itu, aroma lavender yang menenangkan dari minyak angin Safe Care ini juga akan membantu menenangkan emosi Anda, mengalihkan fokus Anda dari emosi yang menekan.

Kemasannya yang kecil dan mudah digunakan, membuat Safe Care Minyak Angin Lavender dapat dibawa dan digunakan di mana saja. Sehingga sangat cocok digunakan sebagai pertolongan pertama ketika serangan panik terjadi.

Jika Anda belum sedia Safe Care Minyak Angin Lavender di rumah, Anda dapat membeli produk ini di Indomaret atau swalayan terdekat dari rumah Anda. Selain itu, Anda juga dapat membelinya secara online lewat akun resmi kami di Shopee Mall dan Tokopedia, loh.

Yuk, beli minyak angin aromaterapi Safe Care favorit Anda sekarang juga! #ChooseYourVibes!

Sumber Referensi:

1. How To Calm Your Anxiety at Night. Cleveland Clinic. Diakses 2024
2. How can you stop a panic attack?. Medical News Today. Medically reviewed by Nicole Washington, DO, MPH. Diakses 2024
3. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. National Library of Medicine. Diakses 2024
4. Kecemasan (Ansietas). Poltekkes Kemenkes Yogyakarta. Diakses 2024
5. 13 Ways to Stop a Panic Attack. Healthline. Medically reviewed by Francis Kuehnle, MSN, RN-BC. Diakses 2024