Apa Penyebab Badan Capek dan Pegal? Begini Solusinya!

Badan yang terasa capek dan pegal sering dialami oleh banyak orang dalam kehidupan sehari-hari, terutama setelah aktivitas fisik yang berat atau kurang istirahat. Namun, kondisi ini juga bisa disebabkan oleh berbagai faktor lainnya, mulai dari dehidrasi, stres, hingga gangguan kesehatan serius. Jika dibiarkan terus-menerus, badan yang sering merasa lelah dan pegal dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup. 

Meskipun seringkali sakit ini bersifat sementara dan dapat diatasi dengan cepat, mengetahui penyebab dari rasa pegal-pegal pada tubuh sangat penting agar tidak ada salah penanganan yang berujung pada gejala yang lebih buruk.

Ciri dan Gejala Badan Capek dan Pegal

Badan capek dan pegal bisa ditandai oleh beberapa gejala umum yang sering dirasakan, seperti:

1. Kelelahan Fisik

Tubuh terasa lelah meskipun sudah beristirahat, yang membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat dari biasanya. Otot terasa lemah, berat, dan tidak bertenaga meskipun tidak melakukan aktivitas berat. Rasanya otot terasa kaku dan sakit, terutama setelah melakukan aktivitas fisik berat. Pegal ini bisa muncul di area punggung, leher, bahu, lengan, atau kaki.

2. Nyeri atau Pegal di Area Tertentu
Biasanya, rasa pegal atau nyeri paling sering terasa di bagian punggung, leher, dan bahu. Namun, rasa pegal juga bisa menyebar ke seluruh tubuh.

3. Otot Kaku
Beberapa bagian tubuh mungkin terasa kaku dan sulit digerakkan, terutama setelah bangun tidur atau setelah duduk dalam waktu lama. Terjadi akibat ketegangan otot yang terlalu tinggi, yang disertai rasa sakit atau kekakuan.

4. Sakit Kepala atau Migrain
Stres yang berkepanjangan dan kelelahan dapat menyebabkan sakit kepala, yang membuat badan semakin terasa lelah. Kelelahan dan ketegangan otot, terutama di area leher dan punggung, sering menyebabkan sakit kepala atau migrain.

5. Kesulitan Fokus
Kelelahan fisik sering kali diikuti oleh kesulitan dalam berkonsentrasi, mudah lupa, dan mengalami gangguan kognitif. Selain rasa capek secara fisik, kelelahan juga bisa mempengaruhi kemampuan untuk fokus atau berkonsentrasi dalam menjalankan tugas-tugas sehari-hari.

Penyebab Badan Capek dan Pegal

Ada beberapa penyebab umum dari badan capek dan pegal, mulai dari faktor gaya hidup hingga kondisi medis. Berikut adalah beberapa penyebab utama yang perlu diwaspadai:

1. Kurang Istirahat atau Tidur

Tidur yang tidak cukup atau kualitas tidur yang buruk adalah salah satu penyebab utama tubuh menjadi cepat lelah dan otot terasa pegal. Penelitian oleh Hirshkowitz et al. (2015) menunjukkan bahwa tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan fisik dan mental. Kurang tidur menyebabkan tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk memperbaiki otot dan jaringan yang rusak selama aktivitas sehari-hari.

Penyebab badan terasa pegal dan lemas bisa jadi jawabannya adalah jam tidur yang kurang. Jika terjadi secara terus-menerus, hal ini dapat berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Karena saat Anda tidur, tubuh melakukan proses pemulihan baik secara fisik maupun mental. Hal ini membantu Anda merasa segar dan energik saat bangun serta siap menjalani aktivitas harian. Kebutuhan tidur tiap berbeda tiap orang kebanyakan. Dilansir tinjauan dr. Gracia Fensynthia dari Alodokter,  pada orang dewasa biasanya membutuhkan 7–9 jam tidur setiap malam, sementara anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak waktu tidur demi pertumbuhannya, yakni sekitar 8–10 jam per hari.

2. Dehidrasi

Dehidrasi dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh, yang dapat memengaruhi fungsi otot dan menyebabkan kram, kelelahan, dan pegal. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrition Reviews, dehidrasi dapat memperburuk rasa capek dan menurunkan performa fisik.

Dilansir dari laman Eating Well, salah satu efek utama dari dehidrasi adalah penurunan volume darah, yang mengakibatkan penurunan tekanan darah dan menurunkan kemampuan tubuh untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh dengan efisien. Selain itu, dehidrasi juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, terutama natrium dan kalium, yang sangat penting untuk fungsi seluler yang optimal. 

Dehidrasi juga dapat mempengaruhi fungsi kognitif, termasuk kemampuan konsentrasi dan pengambilan keputusan, yang dapat berdampak negatif pada kinerja sehari-hari dan aktivitas fisik lainnya.

3. Aktivitas Fisik yang Berlebihan

Melakukan aktivitas fisik yang melebihi kapasitas tubuh, terutama tanpa pemanasan atau pendinginan yang tepat, bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Ini menyebabkan peradangan dan rasa pegal yang disebut dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS biasanya muncul 12-24 jam setelah aktivitas fisik yang intens.

Dikutip dari WebMD, jika hal ini dilakukan terus menerus tubuh Anda menjadi rentan terhadap kelelahan otot. Gejala-gejala seperti kelelahan kronis, pegal-pegal, dan ketegangan otot menjadi lebih sering terjadi. Bahkan ketika Anda melakukan aktivitas yang seharusnya tidak terlalu melelahkan, Anda mungkin merasa kelelahan dan tidak bertenaga.

Ingatlah Anda bukanlah mesin yang dapat terus-menerus beroperasi tanpa istirahat. Masing-masing dari kita memerlukan waktu istirahat yang memadai untuk memungkinkan tubuh kita pulih dan memperbaharui energi. Tanpa istirahat yang cukup, risiko terhadap kelelahan otot dan kondisi kesehatan lainnya menjadi lebih tinggi.

4. Stres dan Kecemasan

Stres mental dan emosional juga bisa memengaruhi kesehatan fisik. Ketika tubuh merespon stres, hormon kortisol dilepaskan, yang dapat menyebabkan peningkatan ketegangan otot dan kelelahan. Penelitian oleh Chrousos (2009) menunjukkan bahwa stres kronis dapat menyebabkan gangguan tidur, meningkatkan ketegangan otot, dan memperparah kelelahan.

Ada tanda-tanda umum yang dapat terjadi saat seseorang mengalami stres. Salah satunya adalah penurunan kondisi fisik, seperti kelelahan, pusing, sakit kepala, masalah pencernaan, nyeri otot, dan detak jantung yang meningkat. Hal ini bisa disebabkan oleh kurang tidur, kurang nutrisi, dehidrasi, atau penurunan kesadaran.

Pada tingkat yang parah, stres dapat mengubah perilaku seseorang. Mereka dapat mengalami kesulitan dalam menenangkan pikiran, merasa rendah diri, terisolasi, bingung, menghindari interaksi sosial, kehilangan kendali diri, bahkan mengalami depresi.

5. Ada Masalah Pada Tulang, Sendi, dan Otot

Seringkali, badan yang terasa pegal-pegal disebabkan oleh berbagai masalah dalam sistem muskuloskeletal, yang merupakan kerangka tubuh manusia dan struktur yang mendukungnya, termasuk tulang, otot, tendon, ligamen, dan sendi.

Ketegangan ini dapat terjadi akibat berbagai aktivitas fisik yang berlebihan, posisi tubuh yang tidak ergonomis, atau stres mental yang berlebihan. Ketegangan otot dapat menyebabkan peningkatan produksi asam laktat dan penumpukan zat-zat limbah di dalam otot, yang akhirnya menyebabkan sensasi pegal dan kelelahan. 

Selain itu, cedera pada otot, tendon, atau ligamen juga dapat menyebabkan rasa lelah dan pegal. Ketika terjadi cedera, tubuh memicu respons peradangan untuk memperbaiki jaringan yang rusak, yang bisa mengakibatkan rasa nyeri dan kaku.

6. Penyakit Tertentu

Beberapa kondisi medis seperti fibromyalgia, anemia, hypothyroidism, dan infeksi dapat menyebabkan kelelahan yang berlebihan dan nyeri otot. Kondisi-kondisi ini perlu diperhatikan jika rasa lelah dan pegal berlangsung lama meskipun sudah mencoba berbagai cara untuk mengatasinya.

Misalnya, seseorang yang pernah mengalami infeksi virus seperti flu atau penyakit menular lainnya dapat mengalami kelelahan yang berkepanjangan sebagai efek samping dari proses penyembuhan tubuh. Selain itu, riwayat penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, arthritis, atau gangguan tiroid juga dapat menjadi faktor penyebab utama kelelahan dan pegal. 

Kondisi-kondisi ini seringkali menyebabkan gangguan pada sistem metabolisme, peradangan, atau penurunan kadar energi dalam tubuh yang mengakibatkan rasa lelah dan nyeri pada tubuh. Selain itu, efek samping dari pengobatan atau terapi yang dilakukan untuk mengatasi penyakit tersebut juga dapat menyebabkan kelelahan dan pegal. Misalnya, penggunaan obat-obatan tertentu dapat menyebabkan efek samping seperti kelemahan otot atau gangguan tidur yang dapat memperburuk rasa lelah dan nyeri pada tubuh.

Cara Awal Atasi Badan Capek dan Pegal

Untuk mengatasi badan capek dan pegal, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan, baik melalui perbaikan gaya hidup maupun dengan menggunakan terapi yang tepat.

1. Istirahat yang Cukup

Langkah pertama dalam mengatasi kelelahan dan pegal adalah memastikan bahwa tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. Usahakan untuk tidur 7-9 jam per malam, sesuai dengan rekomendasi dari National Sleep Foundation. Jika tidur malam tidak mencukupi, cobalah tidur siang singkat (power nap) selama 10-20 menit untuk meningkatkan energi.

2. Minum Air yang Cukup

Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik, terutama setelah melakukan aktivitas fisik atau berada di cuaca panas. Minum air putih setidaknya 8 gelas sehari dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi yang bisa memicu kelelahan.

3. Peregangan dan Olahraga Ringan

Lakukan peregangan secara teratur, terutama setelah duduk atau berdiri dalam waktu lama. Peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau berenang juga efektif untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Nutrisi yang tepat penting untuk memulihkan energi tubuh dan memperbaiki jaringan otot. Makanan kaya protein, vitamin, dan mineral, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak, dapat membantu mempercepat pemulihan. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh yang bisa memperburuk rasa lelah.

5. Pijat atau Terapi Panas

Pijat dapat membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan ketegangan pada otot yang kaku. Selain pijat, mandi air hangat atau menggunakan kompres panas di area yang terasa pegal juga dapat membantu merilekskan otot.

6. Mengelola Stres

Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk mengurangi stres dan kecemasan yang bisa memicu kelelahan dan ketegangan otot. Mengelola stres secara efektif dapat membantu mencegah gangguan tidur yang seringkali menjadi penyebab utama badan capek dan pegal.

Secara lengkap bisa baca disini yuk, Cara Mengatasi Badan Pegal dan Capek

Tips Mencegah Agar Badan Tidak Mudah Capek dan Pegal

Untuk mencegah tubuh dari rasa capek dan pegal yang berlebihan, berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan dalam gaya hidup sehari-hari:

1. Pola Tidur yang Teratur

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk mencegah badan capek dan pegal. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Hal ini akan membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian dan memperbaiki kualitas tidur.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan stamina tubuh secara keseluruhan, sehingga mengurangi risiko rasa capek dan pegal setelah beraktivitas. Lakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 kali seminggu.

3. Perbaiki Postur Tubuh

Perhatikan postur tubuh saat duduk, berdiri, atau tidur. Gunakan kursi yang mendukung punggung, hindari duduk dalam posisi yang sama terlalu lama, dan pastikan bantal serta kasur yang digunakan memberikan dukungan yang cukup untuk tulang belakang.

4. Hindari Stres Berlebihan

Mengelola stres dengan baik tidak hanya baik untuk kesehatan mental, tetapi juga fisik. Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan kelelahan kronis dan ketegangan otot yang berlebihan. Gunakan teknik manajemen stres, seperti yoga, meditasi, atau hobi yang menyenangkan, untuk menjaga keseimbangan mental.

5. Perhatikan Asupan Gizi

Pastikan tubuh mendapatkan asupan gizi yang cukup dan seimbang. Jangan lewatkan sarapan, dan pastikan makanan yang dikonsumsi kaya akan vitamin dan mineral penting seperti magnesium, kalsium, dan vitamin D, yang membantu kesehatan otot dan tulang.

6. Gunakan Minyak Angin 

Minyak angin merupakan salah satu produk populer yang digunakan untuk mengatasi rasa capek dan pegal pada tubuh. Salah satu produk yang banyak digunakan di Indonesia adalah Safe Care Minyak Angin Strong. Produk ini dirancang untuk memberikan sensasi hangat, meredakan pegal, serta membantu mengurangi rasa tidak nyaman di tubuh.

Mengurangi Rasa Lelah Sensasi hangat dari Safe Care Minyak Angin Strong bisa memberikan efek menyegarkan, sehingga membantu tubuh merasa lebih ringan setelah lelah beraktivitas. Efek ini juga membantu meredakan kelelahan yang dirasakan di area tubuh yang sering digunakan, seperti bahu, punggung, dan kaki. 

Oleskan pada Area yang Pegal atau Sakit Ambil beberapa tetes Safe Care Minyak Angin Strong dan oleskan langsung pada bagian tubuh yang terasa pegal atau kaku, seperti bahu, punggung, leher, atau kaki. 

Pijat ringan area tersebut untuk membantu minyak meresap ke dalam kulit dan memberikan efek hangat yang meredakan ketegangan otot.

Safe Care Minyak Angin Strong adalah solusi praktis dan efektif untuk mengatasi rasa capek dan pegal. Dengan kandungan bahan alami yang memberikan sensasi hangat dan dingin, produk ini membantu meredakan ketegangan otot, mengurangi rasa sakit, serta memberikan efek menyegarkan. 

Selain itu, pijatan ringan saat mengoleskan minyak ini juga meningkatkan sirkulasi darah, yang penting untuk pemulihan otot yang lelah.

Salah satu testimoni di Shopee Mall Official Safe Care tentang penggunaan Safe Care Minyak Angin Strong, pelanggan telah membuktikkan khasiatnya:

Badan capek dan pegal adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kurang tidur, dehidrasi, hingga stres. Untuk mengatasinya, langkah-langkah seperti istirahat yang cukup, mengelola stres, serta menjaga pola hidup sehat sangat penting. 

Jika rasa capek dan pegal terus berlanjut meskipun sudah melakukan perbaikan gaya hidup, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab yang mendasarinya dan mendapatkan penanganan yang tepat.

Sumber Referensi:

1. Hirshkowitz, M., et al. (2015). "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep Health, 1(1), 40-43. Diakses 2024
2. Blair, S. N., & Morris, J. N. (2009). "Healthy hearts—and the universal benefits of being physically active: physical activity and health." Annals of Epidemiology, 19(4), 253-256. Diakses 2024
3. Chrousos, G. P. (2009). "Stress and disorders of the stress system." Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. Diakses 2024
4. "Effects of light on human circadian physiology." Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6), 2014. Diakses 2024
5. "Impact of dehydration on health and performance." Nutrition Reviews, 71(10), 2013. Diakses 2024
6. Mayo Clinic. (2023). "Dehydration: Symptoms, Causes, and Treatments." MayoClinic.org. Diakses 2024