Cara Mengatasi Tidak Bisa Tidur Agar Tidak Terjaga

Mutu tidur yang baik memiliki peranan utama dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Namun, dalam situasi seperti saat ini, dimana kesibukan pekerjaan atau aktivitas lainnya seringkali membuat waktu tidur malam menjadi kurang ideal. Kurangnya atau tidaknya tidur dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, sehingga mengurangi tingkat produktivitas, dan berdampak pada kesehatan mental.

Oleh karena itu, terdapat langkah-langkah yang bisa diambil untuk meningkatkan mutu tidur malam. Berikut saran-saran bermanfaat yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan istirahat yang memadai setiap malamnya.

1.Terapkan Jadwal Tidur Yang Konsisten

Konsistensi pola tidur memiliki peran penting dalam mengelola stres dan menyegarkan pikiran serta tubuh karena istirahat yang memadai memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih dan mengembalikan energi yang telah terbuang. Saat kita tidur, tubuh melakukan proses  pemulihan pada jaringan-jaringan yang letih akibat aktivitas harian. Hal ini mencakup pemulihan otot, regenerasi sel-sel, dan penyembuhan kerusakan pada sistem saraf.

Selain itu, waktu tidur yang konsisten juga memengaruhi keseimbangan hormonal dalam tubuh. Produksi hormon stres seperti kortisol menurun, sementara hormon-hormon yang bertanggung jawab atas relaksasi tubuh, seperti melatonin, akan meningkat. Oleh karena itu, menjaga jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur respons terhadap stres dan memberikan waktu yang diperlukan bagi tubuh untuk pulih untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Tidak hanya itu, durasi tidur yang konsisten juga mempengaruhi energi yang Anda pakai sehari-hari. Kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan kelelahan dan kelesuan yang berdampak  pada produktivitas dan kinerja fisik saat melakukan aktivitas. Sehingga istirahat yang cukup sangat membantu mengembalikan energi yang diperlukan oleh tubuh. Anda dapat merasa lebih segar dan siap menjalani aktivitas sepanjang hari.

2. Menciptakan Lingkungan Tidur Yang Nyaman

Hal-hal yang mempengaruhi lingkungan tidur yang nyaman termasuk suhu kamar yang sesuai, pencahayaan yang memadai, minimnya suara bising, serta kualitas kasur dan bantal yang memadai.

Dengan membuat lingkungan tidur yang nyaman, seseorang dapat mengalami peningkatan dalam kualitas tidur mereka. Ini disebabkan oleh suasana yang mendukung relaksasi dan ketenangan, memungkinkan tubuh untuk masuk ke dalam fase tidur yang lebih dalam dan memperoleh pemulihan yang lebih efektif.

Suasana yang nyaman juga dapat membantu mengurangi kadar stres. Kondisi yang tenang dan rileks dapat memiliki dampak positif pada pikiran dan tubuh, membantu meredakan stres yang mungkin dialami selama aktivitas sehari-hari.

Karena saat tidur, , tubuh melakukan proses pemulihan fisik, baik setelah aktivitas fisik yang intens maupun dalam penyembuhan dari sakit atau cedera. Dalam lingkungan tidur yang nyaman, proses pemulihan fisik ini dapat berlangsung secara lebih optimal, sehingga memungkinkan tubuh untuk pulih dengan lebih baik dan lebih cepat.

3.Hindari Konsumsi Alkohol dan Kafein

Menghindari mengonsumsi kafein sebelum tidur memiliki dampak yang penting terhadap mutu tidur seseorang. Kafein adalah zat pemicu yang dapat ditemui dalam kopi, teh, minuman enerji, serta beberapa makanan atau obat-obatan.

Saat kafein diserap oleh tubuh, efeknya bertahan cukup lama. Setelah dikonsumsi, kafein akan "bekerja" dalam waktu sekitar 30 hingga 60 menit dan memerlukan waktu sekitar 3 hingga 5 jam untuk setengahnya dihilangkan dari tubuh. 

Selain itu, banyak orang mungkin percaya bahwa minum alkohol sebelum tidur dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak, realitasnya sedikit lebih rumit. Alkohol memang memiliki efek penenang yang bisa membuat seseorang merasa mengantuk dan tertidur lebih cepat. Namun, sayangnya, efek ini seringkali hanya bersifat sementara.

Setelah alkohol masuk ke dalam sistem tubuh, efeknya mungkin membuat tidur lebih cepat,  tetapi sebenarnya alkohol dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh. Ini terutama terjadi di tahap kedua dan ketiga tidur, di mana proses deep sleep terjadi disini. Seiring dengan waktu, alkohol bisa membuat tubuh kita lebih rentan terhadap terbangun di tengah malam, sehingga mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan.

4. Hindari Tidur Siang Dalam Waktu Yang Lama

Tidak banyak orang mengetahui bahwa tidur siang yang berlebihan bisa mengacaukan waktu tidur Anda pada malam hari. Hal ini disebabkan tubuh mengalami periode tidur yang lebih dalam yang disebut tidur non-REM (Rapid Eye Movement). Biasanya, tidur non-REM ini terjadi di awal tidur malam dan sangat penting untuk pemulihan fisik dan mental.

Dilansir dari Medical News Today, tidur siang dalam waktu yang lama bisa membuat Anda tidak merasa mengantuk atau lelah saat waktu tidur malam tiba, sehingga mengganggu proses tidur. Selain itu, tidur siang yang berlebihan juga dapat mempengaruhi ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah siklus alami tubuh yang mengatur waktu tidur dan kewaspadaan sepanjang hari. Jika tidur siang berlebihan, tubuh dapat menganggapnya sebagai tidur malam dan mempengaruhi ritme sirkadian, sehingga Anda akan kesulitan tidur di malam hari atau merasa kurang segar saat bangun di pagi hari. 

5. Batasi Penggunaan Gadget

Menghindari penggunaan gadget seperti ponsel sebelum tidur adalah penting karena dapat mengganggu kualitas tidur yang optimal. Ponsel mengeluarkan cahaya biru yang bisa mengganggu produksi hormon melatonin di tubuh, yang mengatur pola tidur. 

Tinjauan dr. Damar Upahita dari Hello Sehat, paparan cahaya biru dari layar ponsel bisa menghambat produksi melatonin, menyebabkan kesulitan tidur. Selain itu, menggunakan ponsel sebelum tidur bisa memicu kecemasan dan stres. 

Banyak orang cenderung memeriksa pesan, email, atau media sosial sebelum tidur, yang membuat pikiran terus terjaga dan terpikirkan hal-hal yang bisa mempengaruhi emosi. Ini bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks dan tidur dengan nyaman.

6. Kendalikan Isi Otak Anda

Pikiran yang terus-menerus dipenuhi dengan kekhawatiran dan tekanan membuat tubuh sulit untuk bersantai. Saat kita berbaring di tempat tidur, pikiran kita masih sibuk mengulangi skenario buruk atau memikirkan tugas yang belum selesai. Ini membuat otak kita tetap aktif, menghambat proses alami tubuh untuk memasuki tahap tidur yang nyenyak.

Tidak hanya itu, stres juga dapat menyebabkan gangguan fisik seperti peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan darah, serta ketegangan otot. Semua ini membuat tubuh menjadi lebih sulit untuk bersantai dan memasuki tahap tidur yang dalam dan pulih.

Jika kita terus-menerus mengalami kesulitan tidur karena stres, ini dapat memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Kurang tidur dapat mengganggu fungsi kognitif, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan menurunkan sistem kekebalan tubuh.

Ada langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengelola stres dan menjaga kualitas tidur. Teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Terapi perilaku kognitif juga dapat membantu mengubah pola pikir dan respons terhadap stres, membantu kita mengatasi kekhawatiran yang mengganggu tidur.

Untuk memaksimalkan kualitas tidur Anda, Anda bisa gunakan diffuser merk Safe Care dengan varian Safe Care Diffuser Oil Lemongrass Mint 10 Ml. Produk ini memiliki berbagai keunggulan yang tidak hanya membuat kamar tidur terasa lebih menyenangkan, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. 

Dengan kandungan 100% pure essential oil tanpa tambahan pelarut, fragrance, dan non alkohol, diffuser ini mampu memberikan aroma natural lemongrass yang menyegarkan. Aroma lemongrass yang dihasilkan juga dapat membantu meringankan sakit kepala, meredakan gejala flu dan pilek, serta mengurangi tingkat stres. Yang tak kalah pentingnya, aromanya yang menenangkan juga membantu meningkatkan kualitas tidur, sehingga saat Anda bangun, Anda bangun dengan keadaan segar serta bertenaga.