Tips Mencegah Pundak Panas dan Cepat Pegal

Pundak yang terasa panas dan pegal-pegal dapat menyebabkan ketidaknyamanan, juga membuat aktivitas terganggu karena rentang gerak jadi terbatasi. Namun Anda tidak perlu panik, karena dalam artikel ini kita akan membahas berbagai tips untuk mencegah pundak terasa panas dan cepat pegal.

Rasa pegal dan panas pada pundak dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk ketegangan otot, kelemahan otot, saraf terjepit, peradangan pada tendon, bursitis, hingga stress.

Bagi seseorang dengan aktivitas harian yang padat, rasa pegal dan panas pada pundak ini tentu bisa mengganggu produktivitas. Karena itu, Safe Care akan membagikan berbagai tips untuk mencegah pundak cepat pegal dan terasa panas berikut ini.

Simak, yuk!

1. Jaga Postur Tubuh yang Baik

Tahukah Anda? Postur tubuh yang buruk juga bisa sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh, termasuk dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada leher dan pundak Anda?

Menurut Melbourne Hand Therapy, postur tubuh yang buruk dapat menimbulkan tekanan pada saraf dan pembuluh darah di sekitar bahu, akibatnya suplai darah dan oksigen ke otot dan jaringan menjadi berkurang.

Hal inilah yang kemudian menyebabkan ketegangan otot, rasa nyeri, kekakuan, serta meningkatkan risiko cedera pada pundak Anda.

Karena itu, sebagai upaya pencegahan Anda perlu menerapkan postur tubuh yang baik. Berikut tipsnya!

Saat Duduk

Saat duduk, pastikan kursi Anda memberikan sandaran yang tepat untuk punggung agar tetap tegak, namun nyaman. Kemudian pastikan agar telapak kaki rata di lantai.

Hindari untuk membungkukkan bahu dan pastikan layer komputer Anda sejajar dengan mata untuk mencegah ketegangan pada leher.

Saat Berdiri

Saat berdiri, Anda harus memastikan bahwa berat badan dibagi secara seimbang pada kedua kaki. Hindari juga untuk membungkuk atau mencondongkan tubuh ke satu sisi dalam waktu yang lama. 

Buat otot inti tubuh untuk membantu menopang punggung dan bahu. Selain itu, istirahat secara teratur dari duduk dan berdiri dalam waktu lama, misalnya dengan melakukan peregangan atau berjalan-jalan sebentar.

Pengaturan Meja dan Kursi

Bagi Anda yang bekerja terus di depan komputer, sangat penting untuk mengatur meja dan kursi agar lebih ergonomis. Bagaimanapun Anda akan menghabiskan 7–8 jam waktu Anda di posisi yang sama setiap hari.

Pastikan jarak antara meja dengan tubuh tidak terlalu dekat ataupun jauh, kemudian tata komputer agar sejajar dengan mata Anda. Serta buat kursi dapat menopang punggung dengan baik agar tulang belakang dalam posisi yang sejajar.

2. Lakukan Peregangan dan Gerakan Secara Teratur

Melakukan peregangan secara teratur juga dapat membantu mencegah pundak terasa cepat pegal dan panas. Peregangan dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitasnya, sehingga tidak mudah mengalami cedera.

Menurut Healthline.com, ada beberapa latihan peregangan yang bisa Anda lakukan untuk mencegah dan mengurangi rasa nyeri serta pegal di pundak, seperti:

• Peregangan dada: yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi bahu serta otot-otot di sekitarnya.
• Latihan leher: yang membantu mengendurkan ketegangan otot di bahu dan leher.
• Ekspansi dada: yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak bahu.
• Seated twist (duduk sembari berputar): yang membantu meningkatkan ruang gerak bahu dan leher, serta meredakan ketegangan otot.
• Eagle arm spinal rolls: yang membantu mengurangi rasa tak nyaman dan nyeri akibat otot bahu yang tegang.

3. Hindari Beban Berlebihan pada Pundak

Rasa nyeri dan panas pada pundak dapat terjadi karena penggunaan yang berlebihan, atau overuse. Untuk itu, Anda juga harus memperhatikan untuk tidak terlalu sering membawa beban berlebihan pada pundak.

Kalau pun terdapat situasi dimana Anda harus memikul beban berat dalam beberapa kali, pastikan untuk melakukannya dengan postur yang tepat. Sehingga dapat meminimalisir terjadinya cedera dan ketegangan otot berlebihan pada pundak.

4. Lakukan Olahraga yang Menguatkan Otot Pundak

Selain latihan peregangan, melakukan olahraga secara rutin untuk menguatkan otot pundak, sehingga rasa panas dan nyeri bisa dikurangi. 

Menurut WebMD.com, dikatakan bahwa dengan melakukan olahraga rutin dan menjaga tubuh dalam proporsi yang sehat, bisa membantu menjaga tubuh tetap sehat dan otot menjadi kuat. Sehingga dapat membantu Anda untuk menghindari cedera, yang menimbulkan rasa panas dan cepat pegal pada pundak.

5. Gunakan Safe Care Minyak Angin Woody

Tips mencegah pundak terasa panas dan cepat pegal selanjutnya adalah menggunakan Safe Care Minyak Angin Woody. Produk ini mengandung bahan-bahan herbal terbaik yang mampu memberikan rasa hangat, sehingga dapat membuat ketegangan otot berkurang dan mencegah rasa nyeri pada pundak.

Anda dapat mengoleskan Safe Care Minyak Angin Woody ini tiap akan beranjak tidur, selingi dengan pijatan-pijatan lembut yang membantu meningkatkan peredaran darah di bawah kulit. Lewat langkah ini, Anda akan merasakan sensasi menenangkan dan melegakan, tidur pun akan lebih nyenyak.

Salah satu testimoni di Shopee Mall Official Safe Care tentang penggunaan Safe Care Minyak Angin Woody, pelanggan telah membuktikkan khasiatnya:

Selain itu, aroma minyak angin woody yang lembut dan segar juga akan membantu mengurangi rasa stres. Hal ini sangat membantu mencegah terjadinya rasa nyeri di belakang kepala hingga ke leher dan bahu akibat ketegangan emosional. 

6. Hindari Stres yang Berlebihan

Tak hanya berdampak pada psikologis Anda, stres berlebihan juga bisa menyebabkan efek yang besar pada kesehatan tubuh. Termasuk membuat ketegangan otot di area belakang kepala, leher, dan menyebar pada pundak.

Karena itu, untuk mencegah rasa nyeri pundak akibat stres ini, Anda perlu melakukan manajemen stres yang baik. Misalnya dengan menghindari berpikir negatif, fokus pada masa sekarang, melakukan kegiatan positif, atau bertemu dengan psikolog untuk mendapatkan pertolongan dari ahli.

7. Perbaiki Pola Tidur

Durasi dan kualitas istirahat di malam hari juga sangat berpengaruh pada kebugaran tubuh. Menurut Medical News Today, kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan dua jenis protein dalam tubuh. Kadar protein yang tinggi ini dapat menyebabkan tubuh lebih mudah merasakan nyeri.

Selain itu, tidur yang tidak cukup juga akan menyebabkan kepala dan leher belakang tegang, sehingga menimbulkan sakit kepala yang kuat. Kadang kala, rasa sakit ini bisa menjalar dan menimbulkan rasa pegal-pegal pada pundak Anda.

Nah, karena itu sebaiknya untuk mencegah pundak terasa pegal dan panas, Safeian bisa memperbaiki pola tidur. Pastikan Anda tidur dengan durasi 7–8 jam tiap malam, serta terapkan posisi yang paling nyaman dan gunakan bantal yang pas, agar postur tetap baik.

8. Kompres Hangat atau Dingin

Saat pundak terasa pegal ataupun panas, Anda bisa memberikan kompres hangat atau dingin untuk membantu meredakan rasa tak nyaman tersebut. Mengompres dingin pundak yang terasa pegal dan nyeri, akan membantu mengurangi peradangan. 

Anda dapat melakukan pengompresan dingin ini terlebih dahulu, yakni selama 15 hingga 20 menit. Setelah beberapa hari, misalnya Ketika nyeri dan rasa panas akibat peradangan lebih membaik, Anda bisa melanjutkan dengan kompres hangat. Langkah ini bisa membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan lelah, sehingga membuatnya lebih rileks.

9. Perhatikan Penggunaan Gadget

Anda mungkin berpikir, apa hubungan dari bermain gadget dengan rasa panas dan pegal pada pundak? Well, saat sedang main gadget, Anda mungkin tidak sadar bahwa tubuh dan leher membungkuk hingga menyebabkan perubahan postur tubuh.

Perubahan postur tubuh yang lebih buruk inilah yang kemudian dapat menimbulkan ketegangan otot leher dan pundak. Akhirnya pundak akan terasa lebih cepat pegal dan memicu sensasi panas.

Safeian, kebiasaan kecil setiap hari yang kita lakukan bisa berdampak pada kesehatan, seperti menyebabkan ketegangan otot di area pundak dan leher. Termasuk bekerja di kantor yang tidak ergonomis, kebiasaan main gawai yang menyebabkan postur tubuh tidak berubah, hingga pola tidur yang buruk dan stres.

Ketika rasa pegal dan panas menyerang pundak, Anda bisa mengatasinya dengan Safe Care Minyak Angin Woody. Produk ini dapat memberikan sensasi hangat yang merasuk hingga ke dalam kulit. Sehingga saat mengombinasikannya dengan pijatan lembut, akan dapat membantu meningkatkan peredaran darah dan meredakan ketegangan otot.

Kemasannya yang travel friendly, juga memudahkan Safe Care Minyak Angin Woody untuk dibawa dan digunakan dimana saja. Pertolongan pertama dari pundak kaku, nyeri, pegal, dan terasa panas pun jadi lebih mudah.

Yuk, beli Safe Care Minyak Angin Woody di swalayan atau Indomaret terdekat dari rumah Anda sekarang juga! Atau Anda bisa membeli produk-produk Safe Care lainnya secara online di Tokopedia atau Shopee Mall. #ChooseYourVibes with Safe Care!

Sumber Referensi:

1. How to Prevent Shoulder Injuries. WebMD. Diakses 2024
2. Ouch! Shoulder pain and how to treat it. Harvard Health Publishing. Diakses 2024
3. The Importance Of Posture In Shoulder Health And Rehabilitation. Melbourne Hand Therapy. Diakses 2024
4. 6 Ways to Relieve Your Shoulder Pain Now!. Talk Health Therapy. Diakses 2024
5. Poor posture can cause shoulder pain. Mayo Clinic Health System. Diakses 2024
6. Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness. Healthline. Diakses 2024
7. Is insufficient quantity and quality of sleep a risk factor for neck, shoulder and low back pain? A longitudinal study among adolescents. National Library of Medicine. Diakses 2024
8. What causes shoulder pain from sleeping?. Medical News Today. Medically reviewed by Deborah Weatherspoon, Ph.D., MSN. Diakses 2024