Tips Meredakan Pegal di Leher Belakang dengan Mudah

Meski tak selalu dikaitkan dengan kondisi medis yang parah, bukan berarti rasa pegal di leher belakang tidak akan membuat Anda terganggu. Karena itu, Safe Care akan membagikan 8 tips sederhana meredakan pegal di leher belakang. Seperti apa?

Rasa pegal-pegal dan nyeri pada leher bukanlah barang baru bagi para pekerja keras. Dari pekerja kantoran, atlet angkat beban, video gamer, pemain catur, hingga pelajar dan lansia juga sangat rentan terkena nyeri serta pegal pada leher.

Penyebab rasa nyeri dan pegal di leher sendiri ada banyak, mulai dari terlalu sering memikul beban yang terlalu berat, postur tubuh yang buruk, hingga sebagai gejala dari kondisi medis tertentu.

Kabar baiknya, secara umum rasa pegal di leher terjadi karena masalah yang ringan. Meski begitu rasa nyeri dan pegal ini tidak bisa diabaikan, karena dapat mengganggu produktivitas dan istirahat di malam hari.

Langsung saja simak delapan tips meredakan pegal di leher belakang dengan mudah di bawah ini!

1. Lakukan Peregangan Leher

Banyak orang menjadikan alasan rasa nyeri pada bagian tertentu untuk tidak melakukan latihan atau olahraga. Padahal dengan melakukan peregangan, Anda justru dapat mengurangi rasa nyeri dan ketegangan pada leher bagian belakang.

Tidak cuma itu, peregangan yang dilakukan secara teratur dan tepat akan membantu meningkatkan fleksibilitas otot, kekuatan tulang dan sendi leher. Sehingga Anda tidak akan mudah mengalami cedera atau merasa pegal.

Berikut ini beberapa contoh latihan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meredakan pegal pada leher bagian belakang:

Peregangan Sederhana

Latihan peregangan leher sederhana bisa dengan memiringkan kepala kedepan dan ke belakang. Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri maupun duduk. Anda juga perlu melakukan gerakan ini dengan perlahan dan halus, untuk menghindari cedera. 

Berikut langkah-langkahnya:

• Mulailah dengan kepala tegak di atas bahu, pastikan punggung lurus.
• Kemudian turunkan dagu ke arah dada dan tahan posisi tersebut selama 15-30 detik.
• Setelah itu buat leher dan kepala jadi lebih rileks, kemudian dongakkan secara perlahan.
• Miringkan dagu ke atas, ke arah langit-langit, dan dekatkan dasar tengkorak Anda ke punggung. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian Kembali ke posisi awal dengan hati-hati.
• Anda dapat mengulangi gerakan ini beberapa kali. Serta praktikkan secara rutin tiap hari, ya.

Putaran Leher

Latihan ini juga sangat membantu dalam meregangkan otot-otot leher yang tegang. Anda juga dapat menerapkannya dengan duduk maupun berdiri.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan putaran leher:

• Pastikan kepala Anda tegak lurus di atas bahu, pastikan punggung juga tetap lurus.
• Kemudian putar kepala Anda perlahan ke kanan, hingga Anda merasakan regangan di sisi leher dan bahu.
• Kemudian tahan regangan selama 15-30 detik, kemudian putar kepala Anda ke depan lagi secara perlahan.
• Ulangi dari sisi kiri. Kemudian lakukan peregangan ini sampai 10 set.

2. Kompres Hangat atau Dingin

Tips meredakan pegal di leher bagian belakang selanjutnya adalah dengan menggunakan kompres hangat dan dingin. Anda dapat menggunakan kompres dingin ketika leher nyeri disertai dengan rasa panas yang menyengat. 

Rasa dingin dari kompres akan membantu menumpulkan rasa sakit tersebut, dengan membuat otot atau saraf di area leher bagian belakang menjadi mati rasa. Lakukan kompres dingin ini selama 15 hingga 20 menit.

Jika rasa nyeri yang sangat menusuk dan menimbulkan sensasi panas tersebut reda dengan signifikan, Anda dapat melakukan kompres hangat. Tujuan kompres hangat ini untuk membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi ketegangan otot yang menyebabkan rasa pegal serta nyeri pada leher bagian belakang.

3. Pijat Ringan di Area Leher

Memberikan pijatan pada leher bagian belakang, bahu, dan punggung juga bisa membantu meringankan pegal yang Anda rasakan. Anda dapat memijat leher sendiri atau dengan bantuan orang lain, lakukan metode yang paling nyaman menurut Anda.

Anda juga bisa memijat leher bagian belakang menggunakan alat, bila merasa jangkauan tangan tidak begitu baik. Lalu untuk membuat efek pijat jadi lebih maksimal, Anda bisa menggunakan Safe Care Minyak Angin Woody untuk membantu memberikan rasa hangat yang menyenangkan dan menenangkan.

Aroma minyak angin Safe Care ini juga memberikan sensasi menangkan, yang dapat membantu fokus Anda beralih dari stres dan rasa sakit pada leher bagian belakang.

Berikut ini cara memijat leher menggunakan Safe Care Minyak Angin Woody:

1. Oleskan Safe Care Minyak Angin Woody pada belakang leher dan pundak.
2. Kemudian mulailah pijatan halus dari bagian bawah kepala, kemudian turun ke bagian leher bawah, dan menyebar ke area bahu kanan dan kiri.
3. Anda juga bisa mengurangi rasa sakit kepala akibat ketegangan leher dengan mengoleskan Safe Care Minyak Angin Woody ke pelipis, kemudian pijat secara lembut.

4. Perbaiki Postur Tubuh

Selanjutnya, Anda juga bisa memperbaiki postur tubuh untuk membantu meredakan rasa sakit dan pegal pada leher bagian belakang. Seperti yang telah dikatakan sebelumnya, postur tubuh dapat menjadi salah satu alasan mengapa leher terasa sakit dan otot-otot bagian kepala serta bahu menegang.

Menurut WebMD.com, Anda bisa menerapkan beberapa tips berikut untuk mengembalikan postur tubuh yang ideal:

1. Tegakkan badan, baik saat duduk maupun berdiri. Pastikan punggung Anda tidak membungkuk, leher dalam posisi yang lurus dan bukan sedang menunduk, juga saat berdiri jangan biarkan bokong atau pinggul Anda terlalu menonjol. 
2. Duduk tegak di depan meja kerja/belajar Andja, jangan membungkuk sedikit pun karena akan membuat leher jadi tidak proporsional dan menyebabkan ketegangan otot.
3. Kurangi bermain gadget, karena dapat memberikan kebiasaan menunduk dan membungkuk dalam waktu yang lama. Kebiasaan ini akan membuat postur tubuh Anda menjadi buruk dan sedikit bungkuk, yang akhirnya akan berdampak pada ketegangan otot leher.
4. Pastikan Anda berkendara atau menyetir dengan nyaman, jangan duduk terlalu rendah atau tinggi, karena akan membuat otot leher Anda bekerja lebih keras untuk menyesuaikan dengan jarak pandang.
5. Hindari menggunakan alas kaki yang tidak nyaman untuk acara sehari-hari, seperti sepatu berhak tinggi.
6. Tidur dengan posisi yang nyaman dan sesuai dengan bentuk tubuh Anda.
7. Lakukan latihan dan olahraga secara teratur untuk menjaga postur dan kebugaran tubuh Anda.

5. Istirahat dan Ubah Posisi Secara Berkala

Saat sedang fokus bekerja, terkadang seseorang bisa melupakan banyak hal. Termasuk kebutuhan untuk minum air putih, makan, hingga bergerak. Karena itu, kadang kala seorang pekerja tak akan menyadari postur tubuhnya salah sebelum rasa sakit pada leher, lengan atau bagian tubuh lainnya timbul.

Karena itu, saat Anda merasakan pegal di leher bagian belakang, segera ambil jeda sejenak dari pekerjaan Anda. Kemudian ubah posisi Anda, dari duduk menjadi berdiri atau berjalan-jalan sebentar di area kantor.

Menurut artikel kesehatan yang dirilis di website resmi Harvard University, Ketika Anda sering berdiri dan bergerak, maka kemungkinan untuk terhindar dari posisi leher yang tidak sehat juga besar.

Anda juga dapat melakukan peregangan sederhana ketika beristirahat. Sehingga otot-otot yang kaku dan tegang bisa kembali lebih rileks.

6. Latihan Penguatan Otot Leher

Tips meredakan pegal di leher bagian belakang selanjutnya adalah dengan melakukan latihan penguatan otot leher. Tak hanya dapat meredakan gejalanya, menerapkan latihan penguatan ini juga akan membantu Anda mencegah cedera dan rasa pegal di leher datang.

Menurut artikel kesehatan yang dirilis oleh University of Mississippi Medical Center, Anda dapat menerapkan enam latihan penguatan otot leher di bawah ini:

• Ekstensi leher: Anda dapat memulainya dengan duduk tegak di kursi, lalu menghadap lurus ke depan. Miringkan kepala ke atas dan lihat langit-langit. Pertahankan rentangan dagu sejauh yang Anda bisa, tanpa memaksakan hingga timbul rasa sakit. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas, dan lakukan sebanyak 10 kali.
• Rotasi leher: lakukan dengan duduk tegak di kursi dan menatap lurus ke depan. Kemudian putar kepala ke kanan dan lihat ke belakang bahu sejauh mungkin, namun tetap jangan sampai terasa sakit. Tahan selama 5 tarikan napas. Kemudian kembali ke posisi semula, lalu terapkan pada sisi yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali.
• Fleksi leher: mulai dengan duduk tegak dan pandangan lurus ke depan. Kemudian miringkan kepala ke kanan secara perlahan, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Jaga wajah Anda tetap ke depan, dan tahan pose ini selama lima tarikan napas. Kemudian Kembali ke posisi awal, ulangi pada sisi yang lain. Lakukan pasangan gerakan ini sebanyak 10 kali.
• Mengangkat bahu: Anda dapat melakukan gerakan ini sambal duduk, pastikan kepala lurus ke depan. Kemudian angkat kedua bahu ke arah telinga. Usahakan agar posisinya tetap eimbang. Lalu tahan posisi ini selama lima tarikan napas, kemudian rileks. Ulangi Latihan ini sebanyak 10 kali.

7. Gunakan Bantal yang Tepat

Menggunakan bantal yang tepat juga sangat penting untuk meredakan dan mencegah rasa pegal pada leher bagian belakang. Sebab, ketika Anda menggunakan bantal yang terlalu keras dan tinggi saat tidur, otot-otot leher akan menegang dan timbullah rasa nyeri.

Namun, memilih bantal yang terlalu empuk, tipis, dan dapat berubah mengikuti berat tubuh Anda juga kurang direkomendasikan. Hal ini akan menjadikan posisi kepala lebih rendah dari bahu, yang kemudian akan berpengaruh pada postur tubuh Anda.

Karena itu, saat sebelum tidur pastikan Anda menerapkan posisi yang nyaman dan memilih bantal yang tepat. Sehingga istirahat malam Anda akan lebih berkualitas, dan Anda dapat terbangun dengan kondisi yang lebih segar.

8. Relaksasi dan Atur Pernapasan

Ketegangan pada leher dan kepala bagian belakang juga dapat berkaitan dengan stres atau kecemasan. Menurut National Institute of Health (NIH), beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara stress dengan rasa nyeri pada leher. Bahkan tekanan emosional juga dapat memperburuk rasa nyeri yang sebelumnya sudah ada.

Melansir dari Healthline.com, hubungan stress dan ketegangan leher ini terjadi sebagai reaksi alami tubuh Ketika berada di situasi menekan. Otot-otot tubuh akan berkontraksi, bahkan dengan sangat kuat sebagai respon "fight or flight" pada serangan panik, kecemasan, dan stress.

Karena itu, ketika Anda merasakan sakit dan pegal-pegal di leher, penyebabnya bisa jadi adalah stres. Sehingga Anda perlu mengambil waktu sejenak untuk melakukan relaksasi dan mengatur pernapasan untuk membuat perasaaan, serta rasa nyeri di leher Anda menjadi lebih baik.

Nah, Safeian itu adalah delapan tips meredakan pegal di leher bagian belakang. Apakah Anda siap untuk menerapkannya di rumah?

Jangan lupa untuk selalu sedia Safe Care Minyak Angin Woody untuk memaksimalkan relaksasi otot leher yang tegang dan pegal karena stres, kelelahan, hingga postur tubuh yang buruk.

Aromanya yang lembut dan menyegarkan juga bisa membuat mood jadi lebih baik, meredakan stres, dan mengalihkan fokus Anda dari rasa sakit.

Segera beli Safe Care Minyak Angin Woody ini di Indomaret atau swalayan terdekat. Atau beli varian produk Safe Care dengan aroma favorit Anda di toko online resmi kami lewat Shopee Mall dan Tokopedia. Yuk, #ChooseYourVibes dengan minyak angin aromaterapi Safe Care!

Sumber Referensi:

1. 6 ways to ease neck pain. Harvard Health Publishing. Diakses 2024
2. Neck Stretches for Pain Relief: How to Stretch Your Neck. WebMD. Diakses 2024
3. How to Ease Stress and Pain with Self-Massage Techniques. Healthline. Medically reviewed by Kerry Boyle D.Ac., M.S., L.Ac., Dipl. Ac., CYT. Diakses 2024
4. 9 Tips for Better Posture. WebMD. Diakses 2024
5. The Association Between Neck Pain and Psychological Distress Experienced by King Abdulaziz University Students: A Cross-Sectional Study. National Library of Medicine. Diakses 2024