Tips Mengatur Pola Tidur Saat Puasa Agar Tetap Bugar

Menjalani ibadah puasa bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga keseimbangan tubuh agar tetap bugar. Salah satu tantangan terbesar selama bulan Ramadan adalah perubahan pola tidur. 

Waktu sahur yang lebih dini dan kegiatan ibadah malam seperti salat Tarawih sering kali membuat waktu tidur berkurang. Jika tidak dikelola dengan baik, kurang tidur dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan bahkan berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.

Safeian, apakah Anda sering merasa mengantuk di siang hari selama Ramadan? Atau merasa lelah karena pola tidur yang berantakan? Jangan khawatir! Dengan menerapkan strategi yang tepat, Anda bisa tetap mendapatkan kualitas tidur yang baik meskipun ada perubahan jadwal tidur. 

Yuk, simak tips mengatur pola tidur saat puasa agar tubuh tetap segar dan siap menjalani ibadah dengan maksimal.

Pentingnya Tidur yang Cukup Saat Puasa

Sebelum membahas tipsnya, penting bagi kita untuk memahami mengapa tidur cukup sangat diperlukan selama berpuasa. Kurangnya tidur dapat berdampak negatif pada tubuh dan aktivitas sehari-hari. 

Berikut beberapa alasan mengapa tidur cukup harus menjadi prioritas selama Ramadan:

1. Penurunan daya tahan tubuh

Tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga sistem imun tubuh. Saat tidur, tubuh memperbaiki sel-sel yang rusak dan memproduksi protein serta hormon yang mendukung daya tahan tubuh. Kurangnya waktu tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit seperti flu dan infeksi lainnya.

Kondisi ini semakin berisiko ketika Anda sedang berpuasa, karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Jika sistem imun melemah, Anda bisa lebih mudah merasa lelah dan kurang bertenaga sepanjang hari.

2. Kesulitan berkonsentrasi dan mudah mengantuk di siang hari

Kurang tidur juga memengaruhi fungsi otak, terutama dalam hal konsentrasi, daya ingat, dan produktivitas. Saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, Anda akan lebih sulit fokus dalam bekerja atau belajar, bahkan cenderung merasa mengantuk di siang hari.

Padahal, selama puasa, tubuh sudah harus beradaptasi dengan perubahan pola makan dan jam biologis. Jika ditambah dengan kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan mengalami kelelahan yang berlebihan dan sulit menjalani aktivitas dengan optimal.

3. Gangguan metabolisme yang berpengaruh pada kesehatan

Tidur yang kurang berkualitas dapat mengganggu metabolisme tubuh. Salah satu dampaknya adalah peningkatan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar berlebihan dan menurunkan hormon leptin yang berfungsi mengontrol rasa kenyang.

Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak saat berbuka dan sahur, yang bisa berujung pada kenaikan berat badan atau gangguan pencernaan. Selain itu, kurang tidur juga dikaitkan dengan risiko meningkatnya kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Tips Mengatur Pola Tidur Saat Puasa

Setelah mengetahui pentingnya tidur yang cukup selama puasa, sekarang saatnya mencari solusi agar pola tidur tetap terjaga dengan baik. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Menjaga jadwal tidur yang konsisten sangat penting agar tubuh bisa beradaptasi dengan perubahan pola selama Ramadan. Anda bisa mengusahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Misalnya, jika Anda harus bangun pukul 04.00 untuk sahur, cobalah tidur lebih awal sekitar pukul 21.00 – 22.00 agar tetap mendapatkan waktu tidur yang cukup.

Selain itu, hindari begadang tanpa alasan yang jelas. Jika memungkinkan, segera tidur setelah Tarawih agar tidak mengorbankan jam tidur yang seharusnya digunakan untuk istirahat.

2. Manfaatkan Tidur Siang (Power Nap)

Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, manfaatkan waktu untuk tidur siang sejenak. Power nap selama 20–30 menit bisa membantu mengembalikan energi tanpa membuat tubuh merasa lemas setelah bangun.

Tidur siang yang terlalu lama justru bisa membuat tubuh terasa lebih lelah, jadi pastikan untuk tidak melebihi 30 menit. Waktu terbaik untuk power nap adalah setelah salat Zuhur atau sebelum Ashar.

Jika Safeian tipikal orang yang susah tidur siang sebentar apalagi saat istirahat kerja atau aktivitas lainnya. Tenang ada solusi menarik dan mudah, dengan mengoleskan Safe Care Minyak Angin Lavender pada bagian pelipis dan menghirup aroma lavendernya. Uniknya, kandungan bahan alami didalamnya membantu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.

3. Hindari Konsumsi Kafein Berlebihan

Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda bisa mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Kafein memiliki efek stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga dan sulit tidur nyenyak.

Jika Anda tetap ingin mengonsumsi kafein, pastikan untuk meminumnya minimal 6 jam sebelum tidur. Alternatifnya, pilih minuman herbal seperti chamomile tea yang lebih menenangkan.

4. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kualitas tidur tidak hanya bergantung pada durasi, tetapi juga lingkungan tempat tidur. Pastikan kamar dalam kondisi nyaman dengan suhu yang sejuk, pencahayaan yang redup, dan minim gangguan suara.

Gunakan bantal dan kasur yang mendukung postur tubuh agar tidur lebih nyenyak. Hindari menggunakan gadget sebelum tidur karena cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi hormon melatonin yang membantu Anda tidur.

Oh ya, gunakan diffuser dan essential oil agar kualitas tidur semakin baik. Salah satu rekomendasi yang menunjang kualitas tidur yaitu Safe Care Diffuser Oil Lemongrass Mint. Dengan aroma lemongrass yang menyegarkan, bisa membantu kualitas tidur Safeian lebih nyenyak.

5. Hindari Makan Berat Menjelang Tidur

Makan berat sebelum tidur dapat mengganggu pencernaan dan membuat tidur terasa kurang nyaman. Saat perut kenyang, tubuh masih bekerja keras untuk mencerna makanan, sehingga bisa menyebabkan rasa tidak nyaman seperti kembung atau asam lambung naik.

Jika merasa lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan seperti buah, yoghurt, atau segelas susu hangat yang lebih mudah dicerna.

6. Rutin Berolahraga Ringan

Berolahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kebugaran selama Ramadan. Pilih olahraga ringan seperti jalan santai, stretching, atau yoga yang bisa dilakukan setelah berbuka atau sebelum tidur.

Hindari olahraga berat yang terlalu dekat dengan waktu tidur karena bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, yang justru membuat Anda sulit tidur.

Solusi Jika Sulit Tidur Saat Puasa

Setelah seharian mendamba makanan dan minuman yang lezat, saat berbuka puasa di malam hari Anda tentu ingin menghabiskan waktu sebaik mungkin untuk mengonsumsi menu yang Anda inginkan tersebut.

Nah, saat terlalu banyak makan atau mengonsumsi makanan tertentu –seperti kafein, Anda mungkin merasa sulit untuk tidur. Kalau sudah begitu, waktu tidur malam juga akan berkurang dan mengganggu pola istirahat Anda.

Namun jangan khawatir, karena Safe Care memiliki beberapa solusi yang dapat Anda terapkan ketika merasa sulit tidur saat puasa berikut ini:

1. Gunakan Teknik Relaksasi

Agar lebih cepat tidur, Anda dapat menggunakan teknik relaksasi untuk membuat tubuh dalam kondisi relaks. Teknik relaksasi yang dimaksud bisa berupa meditasi, yang dapat membantu mengurangi rasa gelisah dan mencegah insomnia.

Selain itu, Anda juga bisa menerapkan rutinitas yang dapat menambah relaksasi di malam hari, seperti:

1. Mandi dengan air hangat, yang dapat membuat Anda jadi lebih santai dan mengurangi ketegangan otot. 
2. Membaca buku, juga dapat membantu merelaksasi tubuh dan memicu rasa ngantuk lebih cepat.
3. Journaling, menulis apapun yang Anda rasakan juga dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat. Karena kegiatan ini akan membuat Anda mengurai rasa gelisah dan stress yang mencegah Anda untuk tidur.

2. Batasi Paparan Cahaya di Malam Hari

Meski tampaknya menggoda untuk berbaring di tempat tidur sambal bermain ponsel dengan santai, nyatanya kebiasaan ini dapat berdampak buruk pada pola tidur Anda. Berbagai penelitian menyebutkan bahwa sinar biru dapat menekan produksi melanin, yakni hormone tidur. Sehingga Anda akan terjaga lebih lama saat bermain ponsel sebelum tidur.

Berbagai artikel kesehatan menyebutkan bahwa baiknya Anda membatasi penggunaan handphone atau gadget lainnya setidaknya 2 jam sebelum tidur. Selain itu, pastikan juga kamar dalam kondisi yang temaram, untuk membantu tidur Anda lebih nyenyak dan mencegah Anda terbangun di malam hari.

3. Kurangi Konsumsi Makanan yang Mengandung Gula Berlebihan

Agar tidur lebih nyenyak di malam hari, Anda juga dapat mengurangi konsumsi makanan yang mengandung gula secara berlebihan. 

Melansir dari Healthline.com, makanan yang tinggi gula akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh, yang juga dapat berpengaruh pada kualitas tidur. Beberapa studi menyebutkan makanan tinggi gula kerap berkaitan dengan masalah insomnia atau gangguan tidur lainnya.

4. Ciptakan Rutinitas Sebelum Tidur

Langkah selanjutnya untuk membuat pola tidur di bulan puasa lebih teratur, Anda juga bisa menciptakan rutinitas sebelum tidur. 

Pastikan rutinitas ini dapat memberikan rasa nyaman dan mendorong Anda untuk tidur lebih awal seperti mandi dengan air hangat, membaca buku kesukaan Anda, menjauhkan diri dari gadget, menyetel musik yang lembut, memadamkan lampu kamar, dan banyak lainnya.

Oh ya rangkaian produk minyak aromaterapi Safe Care memiliki kandungan aromaterapi lebih banyak jadi lebih efektif hasilnya.

Produk Safe Care memang solusi ideal untuk Anda dan keluarga yang aman dan serbaguna. Yuk, beli sekarang!

Sumber Referensi:

1. Why You Should Prioritize Sleep During Intermittent Fasting. King Koil. Diakses 2025
2. Fasting and Sleep: Here’s What You Should Know. Sleepopolis. Fasting and Sleep: Here’s What You Should Know. Diakses 2025
3. How To Train Yourself To Go To Sleep Earlier. Sleep Foundation. Medically Reviewed by Dr. Abhinav Singh. Diakses 2025
4. 6 Foods That Keep You Awake at Night. Healthline. Medically reviewed by Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT. Diakses 2025