Tips Menjaga Nutrisi untuk Daya Tahan Tubuh Sehat Saat Puasa

Menjaga nutrisi saat berpuasa di bulan Ramadhan sangat penting agar tubuh tetap sehat, bertenaga, dan terhindar dari masalah kesehatan seperti dehidrasi atau malnutrisi. Namun, tahukah Anda bagaimana cara menjaga nutrisi untuk daya tahan tubuh tetap sehat selama puasa yang tepat?

Puasa membuat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman dalam waktu yang cukup lama, sehingga penting untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka mengandung nutrisi yang seimbang. 

Dengan pola makan yang tepat, tubuh bisa tetap fit dan ibadah puasa pun menjadi lebih nyaman. Yuk, simak tips menjaga nutrisi saat puasa dalam artikel ini!

Kebutuhan Nutrisi yang Seimbang Saat Puasa

Saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan, kita hanya diperbolehkan makan di waktu Maghrib hingga Imsak. 

Dalam kurun waktu yang sempit itu, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang tepat agar kebutuhan nutrisi tubuh jadi terpenuhi.

Berikut ini beberapa kebutuhan nutrisi seimbang yang perlu dipenuhi saat puasa:

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks termasuk dalam salah satu jenis nutrisi yang perlu ada dalam menu buka puasa dan sahur Anda. Makanan karbohidrat kompleks menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi Kesehatan Anda.

Anda dapat menemukan karbohidrat kompleks ini dalam makanan seperti kacang polong, buncis, biji-bijian utuh, dan sayuran. Karbohidrat kompleks diubah menjadi glukosa (gula darah) dalam tubuh dan digunakan sebagai energi, karena itu sangat penting untuk memenuhi nutrisi ini agar Anda tetap dapat beraktivitas dengan baik selama berpuasa.

2. Protein

Selain karbohidrat kompleks, kebutuhan nutrisi yang perlu Anda penuhi agar tetap sehat selama berpuasa adalah protein. Sebab protein dapat membantu meningkatkan produksi hormon dalam tubuh sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Anda dapat mencukupi kebutuhan protein selama puasa dengan mengonsumsi protein nabati atau hewani. Beberapa contoh makanan dengan kandungan protein tinggi misalnya daging sapi, telur, tahu, tempe, seafood, hingga susu.

3. Lemak Sehat

Nutrisi lain yang perlu dipenuhi dalam menu makan buka maupun sahur adalah lemak sehat. Jenis nutrisi ini dapat membantu menyediakan energi bagi tubuh, sehingga Anda tetap dapat  menjalankan aktivitas harian dan tidak mudah merasa lemah selama berpuasa.

Lebih dari itu, lemak sehat juga dapat membantu tubuh menyerap nutrisi penting lain dari sumber makanan termasuk vitamin A, D, E, dan K. Anda dapat memeroleh kandungan lemak sehat ini dalam buah alpukat, keju, telur, ikan berlemak, kacang, biji chia, yogurt, hingga minyak zaitun murni.

4. Serat dan Vitamin

Agar asupan nutrisi terjaga selama puasa, Anda juga perlu menyeimbangkan menu makan dengan menyediakan serat dan vitamin. Sebab makanan berserat tinggi terasa lebih mengenyangkan dan tidak mudah hilang.

Sementara itu, agar sistem imun tubuh tetap kuat, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan vitamin A, C, dan D. Serat dan vitamin ini dapat Anda peroleh dari berbagai jenis buah-buahan dan sayuran.

5. Mineral dan Elektrolit

Keberadaan mineral dan elektrolit sangat penting untuk membantu regulasi keseimbangan cairan, mengoptimalkan fungsi otot, dan menjaga tingkat energi tubuh. Mineral dan elektrolit juga dapat mencegah Anda mengalami dehidrasi selama berpuasa, mengurangi kram otot, hingga meningkatkan tingkat energi.

Anda dapat mencukupi kebutuhan elektrolit dan mineral ini dari menu-menu makanan yang tepat, atau dengan mengonsumsi suplemen. Air kelapa dikenal sebagai salah satu sumber elektrolit berkualitas, sehingga dapat Anda jadikan sebagai pilihan menu buka puasa yang ideal.

6. Air Putih

Air putih juga menjadi menu buka dan sahur yang sangat penting agar daya tahan tubuh selama puasa tetap terjaga. Anda dianjurkan untuk minum air putih minimal 2 liter air per hari, atau setara dengan 8 gelas air.

Karena itu, berbagai laman kesehatan menganjurkan minum air putih dengan jadwal 2-4-2 selama puasa. Maksudnya 2 gelas saat Anda berbuka, 4 gelas setelah Anda berbuka hingga menjelang sahur, dan 2 gelas lagi saat Anda sahur.

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh dapat mencegah Anda mengalami dehidrasi, juga membuat tubuh jadi lebih segar dan tak gampang lelah.

Tips Menjaga Nutrisi Saat Puasa

Setelah menyimak apa saja jenis nutrisi yang diperlukan agar daya tahan tubuh tetap kuat selama puasa di atas, Anda dapat menerapkan tujuh tips sederhana berikut untuk menjaga nutrisi tubuh:

1. Sahur dengan Menu Bergizi Seimbang

Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup selama berpuasa. Makan sahur yang bergizi seimbang dapat membantu mencegah rasa lemas berlebihan serta menjaga daya tahan tubuh agar tetap kuat sepanjang hari. Oleh karena itu, sahur tidak boleh dilewatkan atau hanya diisi dengan makanan yang kurang bergizi.

Agar energi bisa bertahan lebih lama, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga dapat memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari.

Selain itu, protein juga harus menjadi bagian dari menu sahur. Sumber protein seperti telur, daging ayam tanpa lemak, tahu, atau tempe dapat membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Jangan lupa tambahkan lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan untuk membantu penyerapan nutrisi lebih baik.

2. Jangan Lewatkan Buah dan Sayur

Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, serta serat yang sangat dibutuhkan tubuh selama berpuasa. Mengonsumsi buah dan sayur dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit yang sering terjadi saat puasa karena kurangnya asupan serat.

Selain itu, kandungan air dalam buah dan sayur seperti semangka, timun, dan jeruk dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Serat yang terkandung dalam sayuran hijau dan buah-buahan juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah rasa lemas berlebihan saat berpuasa.

3. Hindari Makanan Berminyak dan Berlemak Berlebihan

Makanan berminyak dan berlemak berlebihan, seperti gorengan atau makanan cepat saji, dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan rasa tidak nyaman di perut saat berpuasa. Selain itu, makanan jenis ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh dan membuat tubuh lebih cepat merasa lelah.

Sebagai gantinya, pilih makanan yang dipanggang, direbus, atau dikukus agar lebih sehat dan tetap memberikan energi yang dibutuhkan tubuh tanpa efek samping yang merugikan.

4. Perbanyak Minum Air Putih

Minum air putih yang cukup sangat penting saat berpuasa untuk mencegah dehidrasi dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air dalam sehari, yang dapat dibagi menjadi beberapa waktu, seperti 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di antara waktu makan malam, dan 2 gelas saat sahur.

Selain air putih, cairan juga bisa diperoleh dari sup, buah yang mengandung banyak air seperti semangka dan melon, serta jus tanpa tambahan gula agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

5. Kurangi Konsumsi Gula Berlebih

Mengonsumsi gula berlebihan saat puasa dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan yang tajam, sehingga membuat tubuh cepat merasa lelah dan lesu. Makanan tinggi gula seperti minuman manis, kue-kue manis, dan permen sebaiknya dikurangi agar kadar energi tubuh tetap stabil sepanjang hari.

Sebagai alternatif, konsumsi sumber gula alami seperti kurma yang kaya akan serat dan mineral. Kurma dapat memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lebih lama dibandingkan dengan gula olahan.

6. Tetap Beraktivitas Fisik Ringan

Meskipun sedang berpuasa, tetap beraktivitas fisik ringan dapat membantu menjaga kebugaran tubuh dan mempercepat metabolisme. Olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching dapat dilakukan setelah berbuka atau sebelum sahur untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Aktivitas fisik ringan juga dapat membantu mengurangi rasa lemas berlebihan, meningkatkan mood, dan menjaga keseimbangan energi selama puasa. Pastikan untuk tidak melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat agar tidak menguras energi secara berlebihan.

Baca Juga: Penyebab Badan Kurang Fit Saat Puasa & Solusinya

Pola Makan yang Disarankan Saat Puasa

Menerapkan pola makan yang tepat dengan menu yang sehat sangatlah penting untuk menjaga sistem imun dan kesehatan tubuh selama bulan puasa. Berikut ini Safe Care merangkumkan pola makan yang disarankan untuk Anda selama puasa:

Optimalkan Puasa Dengan Safe Care Minyak Angin Lemongrass

Selama menjalani puasa, tubuh mungkin akan mengalami berbagai tantangan seperti rasa mual, kembung, atau pusing akibat perubahan pola makan. Untuk membantu mengatasi hal tersebut, Safe Care Minyak Angin Lemongrass bisa menjadi solusi yang tepat.

Minyak angin ini mengandung ekstrak serai (lemongrass) yang dikenal memiliki aroma menenangkan. Selain itu, kandungan alaminya juga dapat membantu melancarkan pernapasan dan aromanya memberikan efek relaksasi yang membuat tubuh lebih nyaman saat berpuasa.

Efektifitas Safe Care Minyak Angin Lemongrass dalam merawat kesehatan tubuh dan pencernaan. Tidak percaya? Langsung simak testimoninya berikut ini:

Selain itu, Safe Care Minyak Angin Lemongrass pun mendapatkan ulasan yang baik akibat aroma lemongrass-nya yang menyegarkan, ditambah sensasi hangat yang dapat menenangkan.

Oh ya rangkaian produk minyak aromaterapi Safe Care memiliki kandungan aromaterapi lebih banyak jadi lebih efektif hasilnya.

Nah, Safeian Anda dapat membeli Safe Care Minyak Angin Lemongrass ini di swalayan terdekat dari rumah Anda. Anda juga dapat membelinya secara online lewat Shopee Mall dan Tokopedia Official Store.

Produk Safe Care merupakan solusi keluarga untuk sambut bulan suci Ramadhan dan merayakan momen hangat bersama dengan nyaman!

Sumber Referensi:

1. Maintaining Diet During Fasting. The Decree of Dean of Faculty of Medicine, Universitas Gadjah Mada. Diakses 2025
2. 10 Tips on How to Safely Fast. Healthline. Medically reviewed by Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT, Nutrition. Diakses 2025
3. ​​​Ramadan Fasting: What to Eat During Sahur. SingHealth. Diakses 2025
4. Complex carbohydrates. National Library of Medicine. Diakses 2025
5. What to Eat During Intermittent Fasting: A Complete Guide. Greatist. Diakses 2025