Penyebab Pundak Terasa Berat dan Pegal Serta Mengatasinya

Anda merasakan pundak terasa berat? Bahkan sampai pegal? Korelasi dari aktivitas selama 8 jam per hari pasti akan menimbulkan rasa lelah pada tubuh. Ketika pundak terasa pegal, biasanya hal ini dikarenakan oleh otot yang tegang. 

Namun, jika disertai dengan beberapa gejala lain salah satunya frozen shoulder, gejala ini dirasakan adanya rasa sakit yang dapat berlangsung lama, bahkan bertahun-tahun, terutama pada area pundak atau bahu. Jika dibiarkan, maka akan menimbulkan rasa sakit yang menjalar hingga berlarut-larut.

Untuk melakukan langkah antisipasi ini, sebaiknya Anda mulai dengan mengenal terlebih dahulu mengenai banyak penyebab pundak berat. 

Apa yang Menyebabkan Pundak Terasa Berat?

(A.D.A.M., Inc. is accredited by URAC, also known as the American Accreditation HealthCare Commission)

Berikut ini adalah beberapa penyebab dari munculnya rasa sakit di pundak, 

1. Patah Tulang

Jika Anda jatuh atau terkena pukulan keras, tulang dapat patah atau retak. Patah tulang paling sering terjadi pada klavikula (tulang selangka) dan humerus (tulang lengan yang berdekatan dengan bahu). Sensasi sakit yang intens biasanya dirasakan, sering kali disertai dengan memar. Jika klavikula patah, bahu mungkin terlihat melorot, dan kemampuan untuk mengangkat lengan bisa terbatas.

2. Robekan Tulang Rawan

Gerakan yang sama berulang kali dalam waktu yang sama dan terlalu sering, dapat melukai tulang rawan (bantalan karet) yang mengelilingi tepi sendi bahu Anda.Cedera semacam ini sering kali terjadi karena gerakan yang diulang-ulang, atau saat Anda jatuh atau bahu menanggung tekanan berat. Gejalanya bisa beragam: mulai dari rasa sakit saat Anda mencoba meraih kepala, hingga sensasi bahu lemah. Terkadang, terasa seperti bahu terjepit, terkunci, atau bergerak terbatas.

3. Rotator Cuff Robek

Bahu yang digunakan pada beban lebih akan merusak bagian rotator cuff, sekelompok otot dan tendon yang satu ini terletak di bahu Anda. Memiliki fungsi untuk menahan lengan Anda di tempat serta berguna untuk mengangkat lengan ke atas. Jika ini robek, maka ini bisa menjadi salah satu penyebab pundak terasa berat. Selain itu, bertambahnya usia juga tak luput dari pengaruh, menunjukkan tanda-tanda kelemahannya. Bahu Anda mungkin mengeluh di malam hari atau saat mengangkat beban, mungkin juga terdengar suara kretek ketika bergerak.

Selain itu, masih seputar tendon rotator cuff terjepit di tulang bahu. Ini terjadi jika Anda sering mengangkat tangan ke atas kepala. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan hingga nyeri.

4. Bahu Kaku

Pundak yang berat dan pegal, sering dipahami sebagai bahu kaku atau frozen shoulder. Kondisi ini membatasi gerak sendi Anda secara drastis. Pita jaringan yang tak biasa, dikenal sebagai adhesi, menumpuk di dalam sendi, mengunci bahu Anda dalam posisi yang tidak dapat bergerak dengan leluasa. Sebagai akibatnya, bahu Anda mungkin 'membeku' karena rasa sakit atau kurangnya penggunaan setelah operasi, membuka peluang bagi terbentuknya perlengketan.

5. Posisi Duduk Salah Saat Bekerja

Faktor kelelahan biasanya menjadi penyebab paling umum dari nyeri pundak seperti halnya posisi duduk yang salah. Ketika bekerja di kantor atau rumah, Anda menghabiskan beberapa jam dalam kondisi duduk dengan posisi yang sama. Bahkan, dalam kondisi ini, Anda tidak melakukan kegiatan lain atau melakukan gerakan peregangan.

Ditambah lagi, posisi duduk Anda terlihat terlalu membungkuk dan menggunakan kursi yang tidak nyaman. Hal ini bisa menjadi penyebab adanya rasa sakit dan pegal di pundak Anda.

Postur duduk yang baik ketika bekerja akan membantu agar tubuh tidak mendapatkan gangguan kesehatan. Ketika postur tubuh berada dalam keadaan tidak optimal selama berjam-jam lamanya, hal ini akan menyebabkan adanya rasa sakit di sekitar pundak dan punggung. Selain bisa mempengaruhi kondisi kesehatan, ini juga bisa mengurangi produktivitas kerja Anda.

Untuk mengatasi hal ini, pastikan kalau tinggi meja dan kursi sesuai dengan tubuh Anda. Jangan sampai ketinggiannya tidak pas dan membuat tubuh bungkuk. Selain itu, pastikan juga bahwa Anda tidak terlalu lama duduk dan tidak istirahat.

Sebaiknya lakukan beberapa peregangan agar otot bisa rileks. Selain itu, selama beberapa jam sekali Anda bisa berjalan-jalan agar bisa melemaskam tubuh setelah bekerja. 

6. Postur Tubuh Saat Tidur

Selain ketika bekerja, salah satu faktor utama sakit pada pundak adalah karena postur tubuh waktu tidur. Postur waktu tidur akan dapat mempengaruhi keadaan tubuh saat bangun. Jika salah posisi, hal ini akan membuat otot di sekitar pundak jadi terasa nyeri hingga membuat pusing saat bangun.

Anda bisa menggunakan posisi terlentang dengan bantal di bawah lutut. Dengan begini, Anda akan merasa nyaman dan membuat tubuh jadi lebih rileks ketika tidur. Tidur yang baik di malam hari akan membuat badan jadi segar dan bertenaga di pagi harinya. Maka dari itu, posisi tidur sebaiknya tidak disepelekan.

Selain posisi terlentang, Anda juga bisa tidur dengan posisi menyamping. Posisi ini dianggap bisa banyak membantu Anda meringankan gejala sakit pinggang dan juga meredakan otot yang tegang di bagian lainnya.

Selain memperhatikan posisi, pastikan juga bahwa bantal yang digunakan untuk menyangga kepala sudah pas dan tidak terlalu besar atau tinggi. Jika tidak, hal ini bisa membuat sakit di bahu semakin menjadi-jadi. Ingat juga untuk menggunakan bantal yang lembut agar tidur jadi lebih nyenyak. 

7. Pundak Terkilir

Penyebab pegal di pundak selanjutnya, yaitu karena Anda mengalami pundak yang terkilir. Tidak hanya pergelangan kaki atau pergelangan tangan saja yang bisa terkilir, bagian pundak juga sama rawannya dan bisa mengalami kondisi ini.

Bagian tubuh Anda yang satu ini terdiri dari beberapa bagian. Salah satu bagian pundak tersebut adalah yang bernama ligamen. Ligamen ini merupakan sebuah jaringan di tulang dan sendi.

Ketika pundak terkilir, maka ada beberapa bagiannya yang cedera atau bisa saja mengalami peradangan. Ketika hal itu terjadi, pundak pun terasa berat dan sakit ketika digerakkan. Jika hal ini terjadi, jangan panik dan lakukan langkah penanganan yang pas.

Untuk penanganan pertama, sebaiknya Anda mengompres bagian ini dengan air. Jangan langsung membawa diri Anda ke tukang pijat. Sebaiknya periksa diri dulu ke dokter agar bisa diberi pengobatan selanjutnya yang tepat.

Memijat bagian yang terkilir tanpa adanya pendapat ahli hanya akan membuat kondisi Anda jadi semakin parah. Banyak kasus-kasus terkilir di luar sana yang menjadi semakin parah karena melakukan pemijatan di daerah yang sakit. Jangan gegabah dan lakukan langkah yang sesuai dengan anjuran dokter. 

8. Saraf Terjepit

Pegal pundak sebelah kiri atau kanan bisa jadi karena ada saraf terjepit di daerah ini. Kondisi saraf terjepit terjadi karena ada tekanan para bagian saraf oleh jaringan di tubuh, seperti tulang, otot, dan tulang rawan.

Alasan terjadinya saraf terjepit, yaitu adanya cedera, melakukan kegiatan dengan posisi yang salah, adanya remark, hingga rasa stres di tubuh. Jika dibiarkan selama beberapa waktu, maka keadaan ini akan sangat membuat tidak nyaman penderitanya. Maka dari itu, Anda bisa melakukan beberapa cara untuk meredakan saraf terjepit ini.

Langkah pertama, yaitu dengan mengubah postur tubuh. Dengan begitu, posisi tubuh akan jadi lebih baik dan tidak menyakiti bagian saraf Anda. Selain itu, Anda juga bisa memberi kompres air hangat atau dingin di bagian ini agar melemaskan otot-otot di daerah pundak.

Kondisi saraf terjepit yang intens akan menyebabkan rasa sakit lain selain pegal dan nyeri. Salah satunya, yaitu perasaan kebas, mati rasa, kesemutan, hingga kesulitan ketika menggerakkan bagian yang sakit.

9. Pengapuran

Penyebab rasa sakit di pundak yang selanjutnya, yaitu karena Anda mengalami pengapuran pada tulang dan sendi di bagian leher. Pengapuran bisa terjadi karena tulang dan sendi mengalami penurunan kepadatan yang signifikan. Biasanya pengapuran yang biasa tidak akan menyebabkan adanya rasa sakit di tubuh.

Namun, hal ini bisa saja terjadi ketika pengapuran sudah meningkat secara signifikan dan mengganggu kesehatan tubuh Anda. Ketika sudah parah, maka tulang dan sendi bisa menekan serabut saraf di sekitar daerah tersebut. Hal ini akan dapat mempengaruhi hinga mengganggu saraf sensorik dan motorik Anda.

Sensorik yang terganggu akan mengakibatkan adanya nyeri, kesemutan, dan rasa kebas di leher. Sementara untuk motorik, akan menyebabkan perasaan lemas dan lumpuh. Kondisi ini bisa saja menjalar ke area-area di sekitarnya.

Untuk penanganan kondisi ini, sebaiknya dilakukan oleh dokter ahli. Jika Anda merasakan rasa sakit tak tertahankan, maka cobalah untuk konsumsi obat penghilang rasa sakit atau coba istirahatkan tubuh Anda hingga bisa diperiksa oleh dokter profesional. 

10. Adanya Kolesterol 

Ketika pundak terasa pegal dan kepala pusing, hal ini bisa menjadi tanda bahwa Anda mengalami kenaikan kadar kolesterol. Kadar kolesterol tinggi tidak hanya akan mempengaruhi kesehatan orang tua. Sekarang ini ada banyak sekali kasus anak muda yang mengalami gejala tinggi kolesterol hingga harus dilakukan penanganan secepatnya.

Kolesterol yang tinggi biasanya terjadi karena gaya hidup yang tidak sehat dan kurangnya olahraga. Hal ini banyak terjadi pada karyawan yang menghabiskan sebagian besar waktu di kantor tanpa melakukan olahraga dan dibarengi dengan kegiatan mengemil makanan.

Gejala kolesterol, seperti pundak yang pegal dan rasa pusing di kepala, bisa sangat membahayakan. Apalagi jika tidak segera ditangani oleh ahlinya. Hal ini bisa menyebabkan gejala penyakit jantung hingga adanya stroke.

Maka dari itu, sebaiknya Anda terus menjaga pola hidup agar jadi berimbang dan tidak mengkonsumsi makanan dengan kolesterol tinggi. Anda juga bisa mengecek kadar kolesterol secara teratur untuk pencegahan maksimal. Jadi, rasa pegal di pundak bisa hilang dan tidak kembali lagi. 

11. Tendinitis

Gejala pundak sering pegal tidak hanya bisa disebabkan oleh otot yang tegang. Hal ini juga bisa terjadi karena adanya penyakit, seperti tendinitis. Tendinitis adalah kondisi dimana terjadi peradangan pada bagian tendon.

Tendon adalah jaringan yang menghubungkan bagian otot dan tulang. Kondisi kesehatan tendinitis biasa terjadi di bagian pundak atau bahu, siku, bagian lutut, pergelangan kaki, hingga bagian tumit. Sebenarnya, kemungkinan penyakit ini terjadi di bagian lain juga masih ada.

Tendinitis biasa terjadi karena disebabkan oleh adanya aktivitas yang dilakukan secara berulang-ulang. Contohnya, yaitu kegiatan berkebun dan juga mencangkul.

Saat terkena tendinitis, tendon di pundak akan terasa sakit ketika digerakkan. Hal ini menyebabkan ketidaknyamanan bahkan mencegah adanya pergerakan di bagian yang sakit. Tendinitis bisa terjadi pada siapa saja dan di umur berapa saja. Namun, ada kondisi dimana penyakit ini akan menjadi lebih beresiko.

Faktor tersebut, yaitu melakukan kegiatan yang berulang secara terus menerus. Faktor pekerjaan, seperti atlet dan pekerja bangunan, juga bisa menjadi pertimbangan. Selain itu, memiliki berat badan yang berlebihan dantidak melakukan peregangan sebelum beraktivitas. Ikut berperan dalam ppenyebab tendinitis.

12. Bursitis

Bagian pundak kiri atau pundak kanan pegal, bisa menjadi tanda lain adanya penyakit bursitis. Ketika melakukan kegiatan sehari-hari, ada kalanya Anda melakukan gerakan yang terlalu berlebihan pada pundak. Hal ini bisa menyebabkan adanya peradangan pada bagian bursa atau bursitis.

Bursa sendiri adalah kantung yang berisi cairan. Kantung ini berada pada sekeliling persendian dan memiliki fungsi sebagai pelumas pada bagian tersebut.

Pelumas ini berguna untuk mengurangi gesekan antara otot dan tulang pada tubuh. Jika terjadi bursitis, maka bagian yang sakit akan terasa sakit ketika digerakkan bahkan untuk kegiatan sederhana. Jika mengalami kondisi ini, maka segera periksakan ke dokter profesional sehingga bisa diberikan penanganan dan pengobatan yang sesuai. 

13. Cedera

Penyebab rasa pegal dan nyeri di pundak lainnya, yaitu karena Anda mengalami cedera di bagian ini. Cedera bisa terjadi karena adanya kegiatan berat yang dilakukan oleh tubuh Anda. Hal ini bisa menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan posisi dan postur yang pas.

Di pundak ada kumpulan otot dan tendon yang juga disebut dengan rotator cuff. Bagian ini bertugas untuk menjaga posisi sendi sehingga bisa melakukan gerakan melingkar.

Jika bagian ini robek, maka Anda akan merasakan rasa sakit hingga rasa nyeri. Bahkan ketika bagian ini cedera, melakukan gerakan melingkar dan mengangkat tangan ke atas akan menjadi sulit. Rasa sakit ini biasanya bertahan hingga beberapa hari dan akan semakin terasa ketika malam. 

Perawatan Sementara Pundak Terasa Berat

Untuk menangani nyeri bahu ada beberapa langkah praktis yang bisa Anda lakukan:

1. Pertama, letakkan es yang dibungkus kain di area yang terasa sakit selama 15 menit, lalu beri waktu 15 menit untuk istirahat. Ulangi ini 3 hingga 4 kali sehari selama 2 hingga 3 hari. Ingat, jangan langsung meletakkan es pada kulit, karena dapat menyebabkan radang dingin.
2. Selanjutnya, beristirahatlah bahu Anda untuk beberapa hari ke depan.
3. Setelah itu, perlahan-lahan kembali ke aktivitas rutin Anda. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk memastikan Anda melakukannya dengan aman.
4. Jika nyeri masih mengganggu, pertimbangkan untuk mengonsumsi ibuprofen atau asetaminofen (seperti Tylenol) untuk membantu mengurangi peradangan dan nyeri.

Jika Anda memiliki riwayat nyeri bahu sebelumnya, berikut beberapa tips tambahan:

1. Gunakan es dan ibuprofen setelah berolahraga untuk mencegah nyeri.
2. Pelajari latihan meregangkan dan memperkuat tendon rotator cuff serta otot bahu Anda. Ahli terapi fisik atau penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda menemukan latihan yang sesuai.
3. Jika sedang pulih dari tendinitis, tetaplah melakukan latihan rentang gerak untuk mencegah bahu beku.
4. Latih postur tubuh yang baik untuk menjaga otot dan tendon bahu Anda tetap dalam posisi yang tepat.

Selain itu untuk penanganan awal, sebaiknya Anda menggunakan Safe Care Minyak Angin Aromaterapi Strong yang memiliki aroma khas elegan dan bisa membantu meredakan otot yang tegang di tubuh.  Anda cukup mengoleskan Safe Care Minyak Angin Aromaterapi Strong pada bagian yang diperlukan. 

Dengan kandungan menthol dan camphor serta ekstra hot dan strong yang bisa merelaksasi otot yang tegang pada bagian tubuh. Rasakan setelah beberapa menit menggunakan, dan otot yang tegang akan rileks seperti semula.

Pundak pegal bisa mempengaruhi kegiatan Anda sehari-hari bahkan mempengaruhi produktivitas kerja Anda. Jika tidak dilakukan langkah penanganan yang baik, maka rasa sakit ini bisa menjalar ke bagian tubuh lainnya. Anda juga bisa membaca lebih lengkap mengenai Cara Mengatasi Pundak Pegal dan Berat secara tepat.

Referensi:

Penn Medicine, The Trustees of the University of Pennsylvania. Diakses 2024. Shoulder Pain

the American Accreditation HealthCare Commission. Diakses 2024.

WebMD. Diakses 2024. Pain Management Guide.