10 Cara Mengatasi Kurang Tidur Agar Tetap Fit dan Badan Tetap Sehat

Kurang tidur merupakan masalah umum yang dapat memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kurang tidur dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada produktivitas, suasana hati, sistem kekebalan tubuh, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan obesitas. 

Namun, tidak jarang orang harus menghadapi situasi di mana tidur menjadi terbatas akibat pekerjaan, stres, atau faktor lain. Untuk mengatasi kurang tidur dan tetap menjaga kebugaran tubuh, berikut adalah 10 cara yang dapat dilakukan untuk tetap fit meskipun kekurangan waktu tidur.

1. Buat Suasana Kamar Tidur Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman dan tenang adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur meskipun durasinya terbatas. Pastikan kamar tidur memiliki pencahayaan yang redup, suhu yang nyaman, dan bebas dari gangguan suara. Jika perlu, gunakan masker tidur atau earplugs untuk mengurangi gangguan dari luar. 

Menurut penelitian dari National Sleep Foundation, lingkungan tidur yang optimal dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, sehingga tubuh lebih mudah pulih meskipun waktu tidur terbatas.

Berikut tips singkat membuat tempat tidur Anda nyaman:

• Jaga suhu kamar tetap sejuk (sekitar 18-20°C) bisa gunakan AC atau kipas angin.
• Gunakan tempat tidur yang nyaman dan gorden yang menutup rapat.
• Hindari penggunaan gadget atau cahaya biru minimal 1 jam sebelum tidur.

2. Cukupi Asupan Minum Air Putih

Dehidrasi dapat memperburuk efek kurang tidur. Tubuh yang tidak terhidrasi dengan baik akan lebih mudah merasa lelah, sulit berkonsentrasi, dan mengalami penurunan performa kognitif. Menurut sebuah penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine, kurang tidur dapat menyebabkan gangguan keseimbangan cairan dalam tubuh, sehingga penting untuk memperhatikan asupan air sepanjang hari.

Lebih dari 60% tubuh manusia terdiri dari air. Jadi dapat dibayangkan jika Anda mengalami dehidrasi, maka fungsi tubuh Anda tidak akan beroperasi dengan optimal. Kebutuhan akan cairan bervariasi untuk setiap individu, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, iklim, dan kondisi kesehatan tertentu.

Air putih pada dasarnya dapat membantu melancarkan pencernaan dengan mencegah terjadinya sembelit. Jadi disarankan minum air putih sebelum tidur, terutama jika Anda akan tidur tidak lama setelah makan malam. Kebiasaan tersebut dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit saat bangun.

Sebuah penelitian yang dirangkum oleh laman resmi PharmEasy menyatakan bahwa kekurangan cairan tubuh dapat berdampak negatif pada suasana hati atau mood seseorang. Penelitian tersebut juga menyimpulkan bahwa mengkonsumsi cukup air putih dapat meningkatkan emosi positif, ketenangan, dan mood yang lebih baik. Jadi, pastikan Anda hanya minum satu gelas air saja, agar Anda tidak beser atau muncul rasa ingin buang air di tengah malam.

3. Perhatikan Pola Makan dan Konsumsi Makanan Bergizi

Pola makan yang sehat dapat membantu tubuh tetap fit meskipun mengalami kurang tidur. Hindari makanan tinggi gula dan lemak yang dapat membuat tubuh merasa lebih lesu. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral. Menurut Weaver (2014) dalam The American Journal of Clinical Nutrition, makanan bergizi penting untuk menjaga keseimbangan energi tubuh dan fungsi otak.

Beberapa tips mengenai konsumsi makan yang seimbang seperti:

• Konsumsi makanan kaya omega-3 (seperti ikan salmon), sayuran hijau, dan buah-buahan yang mengandung vitamin C.
• Hindari makan berat atau makanan yang sulit dicerna sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur.

4. Lakukan Olahraga Ringan

Meskipun merasa lelah, aktivitas fisik ringan seperti yoga, jalan kaki, atau peregangan dapat membantu meningkatkan energi dan memperbaiki suasana hati. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengurangi rasa lelah akibat kurang tidur. Namun, hindari olahraga berat di malam hari, karena dapat mengganggu tidur. Sebuah penelitian oleh Blair & Morris (2009) menunjukkan bahwa olahraga ringan secara teratur meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

• Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga selama 30 menit setiap hari.
• Hindari aktivitas fisik berat 2-3 jam sebelum tidur.

5. Manfaatkan Cahaya Matahari Pagi

Paparan cahaya matahari di pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang merupakan jam biologis yang mengatur siklus tidur-bangun. Menurut penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, paparan sinar matahari pagi selama 15-30 menit dapat membantu tubuh lebih siap untuk tidur di malam hari dan mengurangi efek negatif dari kurang tidur.

• Keluar di pagi hari untuk mendapatkan sinar matahari selama 15-30 menit.
• Jika sulit mendapatkan cahaya alami, gunakan lampu cahaya terang di pagi hari.

6. Istirahat Singkat dengan Power Nap

Power nap atau tidur siang singkat selama 10-20 menit dapat membantu meningkatkan konsentrasi, suasana hati, dan energi. Namun, pastikan durasinya tidak terlalu lama karena bisa menyebabkan tidur malam terganggu. Penelitian oleh Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa tidur siang singkat dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif tanpa mengganggu ritme tidur-bangun.

• Lakukan power nap selama 10-20 menit di siang hari.
• Hindari tidur siang terlalu lama (lebih dari 30 menit) untuk menghindari gangguan tidur di malam hari.

7. Konsumsi Kafein Jangan Berlebih

Kafein adalah stimulan yang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan energi dalam jangka pendek. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Penelitian dari Journal of Sleep Research menunjukkan bahwa kafein dapat tetap ada dalam tubuh selama 6 jam atau lebih setelah dikonsumsi, sehingga sebaiknya batasi konsumsi kafein di sore atau malam hari.

• Konsumsi kafein secukupnya di pagi hari untuk meningkatkan energi.
• Hindari minuman berkafein setelah jam 2 siang.

8. Kelola Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan sering kali menjadi penyebab utama gangguan tidur. Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik tenang sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur. Menurut Chrousos (2009), stres berkepanjangan dapat mengganggu pola tidur dan memicu berbagai masalah kesehatan lainnya.

• Lakukan meditasi atau pernapasan dalam selama 5-10 menit sebelum tidur.
• Hindari aktivitas yang menimbulkan kecemasan sebelum tidur, seperti bekerja atau menonton berita.

9. Tetap Teratur dengan Jadwal Tidur

Meski waktu tidur terbatas, menjaga konsistensi jam tidur sangat penting. Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga lebih mudah mendapatkan tidur yang berkualitas. Hirshkowitz et al. (2015) dalam rekomendasi National Sleep Foundation menekankan pentingnya keteraturan waktu tidur untuk menjaga kesehatan tidur.

Jam tidur yang cukup akan mempengaruhi perubahan tingkat hormon leptin dan ghrelin. Leptin yang dihasilkan oleh sel lemak, mengurangi nafsu makan, sementara ghrelin dan peptida dari lambung, akan meningkatkan nafsu makan. Jadi dengan kata lain, waktu tidur yang tidak memadai akan mengakibatkan penurunan leptin sekitar 15,5 persen dan peningkatan ghrelin sebesar 14,9 persen. Penurunan leptin dapat meningkatkan nafsu makan dan berkontribusi pada risiko obesitas.

Kebutuhan tidur bervariasi untuk setiap orang. DIkutip dari National Sleep Foundation memberikan rekomendasi waktu tidur berdasarkan kelompok usia sebagai berikut;

• Bayi: 14-17 jam setiap hari.
• Balita: 11-14 jam setiap hari.
• Usia sekolah: 9-11 jam setiap hari.
• Remaja: 8-10 jam setiap hari.
• Dewasa: 7-9 jam setiap hari.
• Lansia: 7-8 jam setiap hari.

Ingatlah waktu istirahat yang cukup sangat penting bagi organ tubuh, termasuk otak, kulit, metabolisme, dan keseimbangan hormon. Hal ini sangat penting demi menjaga stabilitas tubuh dan tingkat produktivitas Anda sehari-hari.

10. Hindari Makan Terlalu Banyak

Makan banyak sebelum tidur dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda. Saat tubuh beristirahat, proses pencernaan melambat, sehingga makanan yang tidak dicerna dengan baik dapat menyebabkan gangguan tidur, mulas, atau bahkan gangguan pencernaan lainnya. Konsumsi makanan berat juga dapat meningkatkan risiko peningkatan berat badan dan masalah kesehatan terkait, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Selain itu, makan berlebihan sebelum tidur dapat mengganggu ritme alami tubuh dan memengaruhi kualitas istirahat Anda. 

Sebagai gantinya, konsumsilah makanan ringan dan makan malam dengan porsi seimbang beberapa jam sebelum tidur untuk memastikan pencernaan yang lancar dan istirahat yang nyenyak.

Jangan lupa, menggunakan minyak angin sebelum tidur bisa memberikan beberapa manfaat, terutama untuk membantu Anda rileks dan tidur lebih nyenyak.

Untuk manfaat yang lebih terasa, pakailah Safe Care Aromatherapy Strong Roll On. Berikut adalah beberapa manfaat jika Anda gunakan Safe Care Aromatherapy Strong sebelum tidur. 

Salah satu testimoni di Shopee Mall Official Safe Care tentang penggunaan Safe Care Minyak Angin Strong, pelanggan telah membuktikkan khasiatnya:

• Membantu Relaksasi: Aromanya yang menyegarkan dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran, membantu Anda merasa lebih tenang sebelum tidur.
• Meredakan Kepala Pusing: Dapat membantu meredakan sakit kepala ringan atau tegang otot yang mungkin Anda rasakan setelah seharian beraktivitas.
• Mengurangi Stres: Aroma menthol dari Safe Care Aromatherapy Strong dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan, sehingga tidur lebih nyenyak.
• Membantu Tidur Lebih Nyenyak: Kombinasi efek relaksasi dan efek menyegarkan dari minyak angin ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan lebih segar di pagi hari.

Ditambah lagi penambahan bola-bola roll-on di mulut botol minyak angin meningkatkan efektivitas penggunaannya dibandingkan dengan model biasa. Ini karena menghemat penggunaan minyak, sehingga sedikit pengolesan saja sudah cukup untuk membasahi bola-bola roll-on tanpa menghabiskan minyak angin di dalam botol.

Pelajari juga Tips Agar Badan Fit dan Tidak Mudah Lelah

Jika kurang tidur menjadi masalah yang berlangsung lama, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasarinya dan menemukan solusi yang tepat.

Sumber Referensi:

1. Hirshkowitz, M., et al. (2015). "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep Health, 1(1), 40-43.
2. Blair, S. N., & Morris, J. N. (2009). "Healthy hearts—and the universal benefits of being physically active: physical activity and health." Annals of Epidemiology, 19(4), 253-256.
3. Weaver, C. M. (2014). "How sound is the science behind the dietary recommendations for dairy?" The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1217S-1222S.
4. Chrousos, G. P. (2009). "Stress and disorders of the stress system." Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381.
5. "Effects of light on human circadian physiology." Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6), 2014.