Kenapa Badan Capek Tapi Susah Tidur? Berikut Penjelasannya

Ketika malam tiba, hendaknya kita tidur atau beristirahat agar fungsi tubuh normal kembali. Kualitas tidur yang baik, dengan durasi 6-8 jam, dianggap sebagai durasi tidur yang ideal. Namun apa jadinya bila jam tidur terganggu, terutama saat merasa lelah namun sulit untuk terlelap, tentu hal tersebut dapat membuat Anda frustasi. Fenomena ini dapat disebut dengan DSPS atau Delayed Sleep Phase Syndrome.

Menurut jurnal penelitian dari Universitas Stanford, DSPS adalah suatu keadaan di mana seseorang hanya mampu tidur setelah melewati periode 2 jam lebih dari waktu yang dibutuhkan oleh orang normal untuk tidur. Hal ini disebabkan oleh keterlambatan dalam produksi hormon melatonin yang bertanggung jawab dalam mengatur siklus tidur. Produksi melatonin terjadi di dalam otak, khususnya di Suprachiasmatic Nucleus (SCN), pusat pengatur ritme sirkadian tubuh. 

Tingkat produksi melatonin dipengaruhi oleh perubahan cahaya dan gelap. Pada kondisi terang (siang hari), produksi melatonin cenderung rendah, sedangkan pada saat gelap (malam hari), produksinya meningkat. Normalnya, kenaikan produksi melatonin diharapkan memicu tidur, karena hormon ini memiliki efek pengaturan tidur pada tubuh.

Penyebab Badan Capek Tadi Susah Tidur

Lalu, apa yang menyebabkan DSPS atau susah tidur saat kondisi letih? Jawabannya ada dalam pembahasan berikut.

1. Stress 

Ketika seseorang banyak pikiran atau stres, tidur bisa menjadi sulit untuk dilakukan. Banyak orang mengalami kesulitan tidur karena pikiran mereka begitu banyak dan terlalu banyak pikiran di dalam kepalanya. Hal ini merupakan hal yang biasa terjadi karena pada malam hari, otak akan memproses semua hal yang telah kita alami sepanjang hari. Sebagai hasilnya, pikiran-pikiran tersebut seperti berputar atau berlari di kepala, dan mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur.

Stres juga dapat memicu serangkaian reaksi tubuh yang melibatkan otak, sistem saraf, hormon, dan sistem kekebalan tubuh. Dilansir dari Halodoc, ada kecenderungan respons tubuh terhadap stres dapat menyebabkan tingkat kewaspadaan yang tinggi, yang membuat otak dan tubuh kita tetap terjaga.

Tingkat kewaspadaan yang tinggi ini dapat menjadi penyebab utama insomnia. Seseorang dapat mengalami keadaan ini karena faktor-faktor kognitif seperti kekhawatiran dan reaksi dari sistem saraf. Semua hal ini dapat dipicu oleh stres, yang pada akhirnya membuat seseorang sulit tidur di malam hari.

2. Gangguan Pada Hormon 

Hormon adalah pembawa pesan kimiawi yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme, pertumbuhan, dan suasana hati. Jika hormon-hormon ini tidak diproduksi atau diatur dengan baik, hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon sehingga menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Sebagai kebutuhan biologis mendasar, tidur dibutuhkan untuk beristirahat, memulihkan, dan beregenerasi, dan jika kita kurang tidur, hal ini dapat berdampak luas pada kesehatan fisik dan mental.

Menurut Olga Askinazi, PhD dari Universitas Virginia mengatakan tubuh kita memiliki jam internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yang mengatur pelepasan hormon pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Kurangnya tidur dapat mengganggu jalannya  ritme tersebut , sehingga menyebabkan ketidakseimbangan produksi hormon seperti melatonin, hormon yang membuat tubuh untuk tertidur, dilepaskan pada waktu yang tidak tepat, sehingga membuat Anda tidur setelah susah payah dalam waktu lama.

3. Adanya Efek Kafein

Kopi adalah salah satu minuman yang paling banyak dinikmati di seluruh dunia. Tidak hanya karena rasanya yang nikmat tetapi juga karena kandungan kafeinnya yang dikenal sebagai zat stimulan. Kafein bekerja dengan cara mempengaruhi sistem saraf pusat, sehingga kinerja otak dan saraf menjadi lebih aktif dan waspada. Efek stimulasi ini dapat membantu seseorang merasa lebih segar dan berenergi, terutama di pagi hari atau saat membutuhkan dorongan energi tambahan.

Namun, ada sisi lain dari konsumsi kafein yang perlu diperhatikan. Salah satu efek yang sering dialami adalah sulit untuk tidur, terutama jika kopi atau minuman berkafein lainnya dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan atau mendekati waktu tidur. Dilansir dari laman Sleep Foundation, kafein mengganggu siklus tidur alami tubuh dengan cara memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan mengurangi total waktu tidur yang ideal dilakukan. Tidur yang tidak cukup akan membuat tubuh menjadi letih, tubuh yang lelah akan berdampak pada kurangnya fokus, dan penurunan produktivitas sepanjang hari.

4. Lingkungan Tidur Yang Tidak Nyaman

Banyak orang menggunakan kamar tidur tidak hanya sebagai tempat beristirahat setelah beraktivitas seharian, tetapi juga sebagai tempat menyimpan berbagai barang-barang pribadi. Ketika merasa lelah setelah seharian beraktivitas, Anda menjadi malas untuk meletakkan barang di tempat semula, sehingga kamar menjadi berantakan. Hal ini bisa menjadi salah satu alasan mengapa Anda kesulitan tidur.

Dr. Emerson Wickwire, seorang spesialis kesehatan jiwa dari University of Maryland School of Medicine, menjelaskan bahwa kamar tidur yang berantakan dapat mengganggu kualitas tidur yang baik. Tambahnya lagi, kekacauan suasana kamar dapat merusak suasana hati dan berdampak negatif pada fungsi otak, dan berujung pada timbulnya imsomnia pada sebagian orang.

5. Dampak Dari Konsumsi Alkohol

Bagi Anda yang suka minum-minuman keras, jangan tertipu dengan efek alkohol yang tampaknya membuat Anda mengantuk pada awal tidur. Alkohol sebenarnya bisa mengganggu tidur Anda sepanjang malam, bahkan menyebabkan insomnia karena mengacaukan pola tidur tubuh.

Menurut ahli spesialis penyakit tidur, Dr. Abhinav Singh menyatakan minum alkohol sebelum tidur memang membuat Anda cepat mengantuk dan lebih mudah tertidur. Efek ini disebabkan oleh sifat sedatif atau penenang dari alkohol, yang mendorong Anda untuk segera tidur. Namun, alkohol hanya memberikan tidur yang nyenyak di awal, dan setelah itu, di tengah malam, Anda lebih mungkin terbangun, sehingga tidur Anda menjadi terpotong.

Ia juga menambahkan adanya hubungan antara konsumsi alkohol dan gangguan tidur. Menurutnya, alkohol dapat mengganggu tidur dengan mengubah ritme sirkadian. Selain itu, alkohol juga mempengaruhi keseimbangan tidur dengan meningkatkan kadar hormon adenosin dalam tubuh selama tidur.

6. Adanya Kondisi Medis Tertentu

Selain beberapa kondisi yang sudah dijelaskan diatas, masih ada lagi satu gangguan tidur yang harus mendapatkan penanganan lebih lanjut. Salah satunya adalah Demensia. Penderita demensia dapat mengalami kegelisahan saat tidur, yang dikenal sebagai sundown syndrome atau sundowning. Kondisi ini membuat mereka merasa bingung, cemas, gelisah, atau agresif menjelang waktu tidur. Mereka bisa mulai mondar-mandir atau bahkan berkeliaran pada waktu tidur.

Tips untuk Mengatasi Susah Tidur Karena Badan Capek

Jika dibiarkan terus menerus, kondisi ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari karena kualitas tidur yang buruk mempengaruhi kinerja dalam melakukan pekerjaan. Karena itu dibawah ini adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda mengatasi masalah ini:

Jika dibiarkan terus menerus, kondisi ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari karena kualitas tidur yang buruk mempengaruhi kinerja dalam melakukan pekerjaan. Karena itu dibawah ini adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda mengatasi masalah ini:

1. Relaksasi Sebelum Tidur

Mandi air hangat bisa membantu melemaskan otot-otot yang tegang dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Teknik pernapasan dalam dan meditasi bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh.

Penggunaan minyak angin juga bisa menjadi alternatif dari proses relaksasi sebelum tidur oleh sebagian orang. Untuk khasiat yang lebih manjur, Anda bisa gunakan Safe Care Minyak Angin Forest yang mengandung menthol, camphor, dan minyak esensial. Ketiga bahan-bahan ini sangat manjur dalam hal relaksasi fisik dan mental, sehingga sangat ampuh dalam membantu proses tidur yang nyenyak. 

Baik digunakan dengan cara dioles dan pijat sebelum tidur untuk membantu merilekskan otot-otot yang tegang. 

Bisa juga dihirup perlahan, namun jangan terlalu dekat dengan hidung, karena dapat menimbulkan rasa panas pada area tersebut. Jadi, gunakan Safe Care Minyak Angin Forest dengan bijak ya!

2. Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kasur dan bantal yang Anda gunakan nyaman dan mendukung postur tubuh yang baik. Jaga suhu ruangan agar tetap sejuk dan nyaman.

3. Konsumsi Makanan dan Minuman yang Tepat Sebelum Tidur

Batasi konsumsi kafein dan alkohol, terutama menjelang waktu tidur. Konsumsi camilan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein, seperti pisang dengan selai kacang.

4. Hindari Penggunaan Gadget

Kurangi penggunaan gadget seperti ponsel, tablet, atau komputer setidaknya satu jam sebelum tidur karena cahaya biru bisa mengganggu produksi melatonin.

5. Konsultasi dengan Ahli

Jika masalah tidur terus berlanjut, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter agar mengetahui hal apa saja yang membuat kesulitan tidur dan mengetahui riwayat kesehatan Anda.

Baca Juga: Berikut Beberapa Jenis Terapi Agar Tidur Bisa Lebih Nyenyak

Dengan menerapkan tips-tips di atas, Anda bisa mengatasi masalah ini dengan baik. Ingatlah bahwa perubahan tidak akan terjadi dalam semalam, jadi bersabarlah dan teruslah mencoba berbagai metode sampai Anda menemukan apa yang paling efektif untuk Anda. #yangadaSAFenya 

Sumber Referensi:

1. Delayed Sleep Phase Syndrome. University of Stanford Health Care. Diakses 2024
2. Hati-Hati, Stres Bisa Sebabkan Gangguan Insomnia. Halodoc. Ditinjau oleh 
3. dr. Verury Verona Handayani. Diakses 2024
4. Are Your Hormones Messing with Your Sleep?. Healthline. Medically reviewed by Kelly Wood, MD. Diakses 2024
5. Caffeine and Sleep. Sleep Foundation and SleepFoundation.org. Dr. Dustin Cotliar of Sleep Medicine Physician. Diakses 2024
6. Sleep Difficulties. University of Maryland Counseling Center. Diakses 2024
7. Alcohol and Sleep. Sleep Foundation and SleepFoundation.org. Dr. Abhinav Singh of Sleep Medicine Physician. Diakses 2024