Berikut Beberapa Jenis Terapi Agar Tidur Bisa Lebih Nyenyak

Kurang tidur dapat membuat Anda lelah, mudah tersinggung, dan tidak dapat berkonsentrasi. Sehingga hal ini dapat memengaruhi kinerja Anda di sekolah atau tempat kerja, serta memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jika menyangkut masalah tidur, biasanya ada pertanyaan asal usulnya: Apakah gangguan tidur menyebabkan gejala kesehatan mental atau kesehatan mental memengaruhi tidur Anda?. Yang kita ketahui, untuk mengatasi permasalahan mental salah satunya menggunakan cara terapi. Hal ini juga bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur bukan karena penyakit.

Banyak hal yang mempengaruhi kenapa badan capek namun susah tidur, maka dari itu membutuhkan terapi tidur yang tepat.

Terapi tidur adalah suatu bentuk terapi yang dirancang untuk meningkatkan kualitas tidur yang terganggu. Hal ini dapat membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia , dan juga dapat membantu kondisi kesehatan mental dan fisik lainnya.

Apa saja jenis terapi yang bisa dilakukan? Jawabannya ada dalam pembahasan berikut.

Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I)

Jenis terapi insomnia yang paling umum digunakan dan dipelajari adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTi). CBTi adalah suatu bentuk terapi yang dapat membantu Anda mengenali dan mengganti pikiran dan perilaku tidak sehat terkait tidur dengan kebiasaan dan sikap yang lebih sehat. “CBTi bertujuan untuk menggabungkan kebiasaan dan perilaku tidur yang efektif, yang pada akhirnya mampu meminimalkan perilaku yang tidak efektif.

Ada beberapa Langkah yang dilakukan dalam proses terapi ini. DIlansir dari Sleep Foundation, beberapa Langkah diantaranya sebagai berikut:

1. Restrukturisasi Kognitif

Pada penderita insomnia, suatu kendala atau disfungsi yang berkaitan dengan perilaku akan semakin menyulitkan kebiasaan tidur dalam waktu ideal. Contohnya, gejala insomnia bisa menimbulkan kecemasan tentang hal apapun dan menghabiskan banyak waktu di tempat tidur hanya untuk memikirkan hal tersebut. Sehingga ia akan sulit tertidur lelap. 

Restrukturisasi kognitif berfungsi memutus siklus ini dengan mengidentifikasi dan mengubah pikiran serta keyakinan yang memicu perilaku insomnia. Semua kecemasan, ketakutan, memori buruk, hingga ekspektasi yang tidak realistis akan teratasi dengan baik.

2. Kontrol Stimulus

Terapi kontrol stimulus bertujuan untuk melatih pasien agar kamar tidur hanya digunakan untuk tidur dan aktivitas seksual saja. Subjek akan diarahkan untuk meninggalkan kamar tidur jika tidak bisa tidur dan kembali ke kamar saat sudah merasa mengantuk.

3. Relaksasi

Relaksasi adalah suatu metode yang dirancang untuk membantu individu dalam mengurangi perasaan cemas dan mengelola stres yang sering kali dapat mengganggu kualitas tidur. Proses ini melibatkan berbagai teknik yang bertujuan untuk menciptakan kondisi mental dan fisik yang lebih tenang dan rileks. Salah satu teknik utama dalam terapi relaksasi adalah latihan mengatur napas.

Pengaturan napas merupakan langkah penting yang diajarkan kepada pasien agar merasa rileks. Teknik ini mengajarkan bagaimana bernapas secara lambat dan teratur, yang dapat menstimulasi sistem saraf parasimpatik. Aktivasi sistem saraf parasimpatik ini bertanggung jawab untuk mengurangi respons "fight or flight" tubuh, yang berkontribusi pada kecemasan dan gangguan emosional lainnya.

4. Restrukturisasi Kognitif

Dalam restrukturisasi kognitif, langkah pertama adalah mengidentifikasi pola pikir yang tidak sehat atau negatif tentang tidur, termasuk segala keyakinan dan pikiran bahwa mereka tidak akan bisa tidur dan semacamnya. Setelah pola pikir ini diidentifikasi, langkah selanjutnya adalah memahami asal-usulnya dan menggali lebih dalam tentang alasan di balik kepercayaan tersebut.

Selanjutnya, individu didorong untuk mengganti pola pikir negatif tersebut dengan pemikiran yang lebih realistis, positif, dan membantu. Mengubah fokus dari kekhawatiran tentang tidur yang buruk menjadi strategi untuk meningkatkan kualitas tidur, atau menggeser perhatian dari kecemasan tidur ke aktivitas relaksasi yang dapat mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Lingkungan Tidur Yang Lebih Nyaman

Hal ini juga bisa disebut dengan Sleep Hygiene. Sleep hygiene merujuk pada serangkaian praktik yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Tujuannya adalah untuk mengatasi kesulitan tidur dan mempromosikan tidur yang lebih baik. Praktik ini tidak hanya memberikan banyak manfaat, tetapi juga dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Praktik sleep hygiene bertujuan untuk membentuk kebiasaan tidur yang lebih sehat. Hal ini seringkali merupakan langkah pertama dalam mengatasi masalah tidur seperti insomnia atau obstructive sleep apnea. Selain itu, sleep hygiene juga dapat membantu seseorang untuk bangun lebih konsisten di pagi hari dan merasa segar saat bangun tidur.

Untuk melakukannya, berdasarkan anjuran yang kami kutip dari laman Better Health Channel, langkah awal yang perlu Anda ambil adalah menciptakan kamar tidur sebagai tempat yang ideal untuk tidur. Matikan lampu saat tidur atau kurangi cahaya dengan menggunakan lampu tidur, dan pastikan suhu kamar tetap sejuk. Jika lingkungan di sekitar kamar terlalu berisik, gunakan penyumbat telinga.

Selain itu, hindari dekatkan ponsel dan laptop dengan tempat tidur serta matikan TV, komputer, atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. Cahaya yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu Anda tidur. Dengan cara ini, tubuh Anda akan terlatih untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.

Relaksasi dan Meditasi 

Meditasi sebelum tidur dapat dipraktikkan di mana saja dan kapan saja tanpa perlengkapan khusus. Yang Anda butuhkan hanyalah lingkungan yang hening agar bisa fokus. Setelah berada di tempat yang tenang, langkah-langkah meditasi sebelum tidur berikut dapat diikuti:

1. Pilih posisi yang nyaman, entah itu duduk atau berbaring.
2. Tutup mata Anda.
3. Atur pernapasan dengan mengambil napas dalam-dalam selama 5 detik, lalu hembuskan secara perlahan selama 5 detik juga.
4. Ulangi proses ini secara berulang.
5. Pusatkan pikiran pada pola dan irama pernapasan. Apabila pikiran mulai melayang ke hal lain, arahkan kembali perhatian Anda pada napas dan gerakan udara yang masuk dan keluar.

Bagi yang belum terbiasa dengan meditasi, Anda cukup lakukan sesi singkat selama 3–5 menit sebelum tidur. Ketika sudah terbiasa, durasi meditasi dapat diperpanjang menjadi 15–20 menit atau disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Aturan Pola Makan

Cara mengatur jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari memiliki dampak signifikan pada pola tidur yang cukup. Konsumsi makanan sehat dalam porsi yang tepat dapat mempromosikan tidur yang lebih nyenyak. Jika seseorang mengikuti pola diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak, hal ini dapat mengubah aktivitas Rapid Eye Movement (REM) saat tidur, yang pada akhirnya dapat memperbaiki kualitas tidur tersebut.

Pastikan pula bahwa jumlah makanan yang dimakan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hindari mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan atau kurang saat siang hari. Terlalu banyak makan siang dapat mengurangi nafsu makan pada malam hari. Sebaliknya, mengonsumsi makanan dalam porsi kecil di siang hari dapat meningkatkan nafsu makan di malam hari, yang dapat memicu konsumsi makan malam berlebihan. Kedua hal ini dapat mengganggu pencernaan dan mengacaukan pola tidur.

Selain itu, perhatikan waktu makan Anda. Hindari makan terlalu larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Kebiasaan ini dapat mengganggu metabolisme tubuh terhadap makanan, yang pada akhirnya dapat menghasilkan gangguan pencernaan selama tidur.

Terapi Minyak Angin Aromaterapi

Beberapa jenis produk aromatik, seperti minyak aromaterapi dapat memberikan manfaat dalam mengatasi gangguan tidur dan semacamnya. Karena itu, tidak mengherankan jika banyak orang yang mengalami kesulitan tidur memanfaatkan terapi aroma ini. Aroma yang digunakan dalam terapi ini dapat disesuaikan dengan preferensi masing-masing individu.

Produk aromaterapi seperti minyak angin, yang sering kita jumpai memanfaatkan wewangian dari minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan fisik maupun emosional. 

Penggunaan aromaterapi untuk tidur relatif mudah dilakukan. Salah satunya adalah dengan meneteskan minyak aroma ke dalam air hangat untuk menghirup uapnya. 

• Anda juga bisa mengoleskan minyak angin ke kulit sambil melakukan pijatan pada area tertentu tubuh.
• Minyak angin mana yang ampuh dalam mengatasi hal ini, Safe Care punya produk yang tepat dan cocok dalam menangani permasalahan tidur. 
• Safe Care Minyak Angin Forest, dengan kandungan menthol, camphor, serta minyak esensial lainnya sangat manjur dalam hal relaksasi fisik dan mental, sehingga sangat ampuh dalam membantu proses tidur yang nyenyak. 
• Baik digunakan dengan cara dioles lalu dipijat, atau dihirup semuanya bisa Anda coba. Tetapi ketika dihirup, jangan terlalu dekat dengan hidung, karena dapat menimbulkan rasa panas pada area tersebut.

Dan juga, jika gangguan tidur tidak kunjung membaik, itu artinya ada gejala yang harus mendapatkan penanganan lebih lanjut di rumah sakit. Dokter spesialis akan mengarahkan dan memberikan obat serta saran yang bisa Anda jalani untuk menyembuhkan permasalahan ini. Intinya, jangan pernah ragu untuk memberitahukan permasalahan Anda perihal gaya tidur yang Anda jalani kepada ahlinya.#yangadaSAFEnya 

Sumber Referensi:

1. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): An Overview. Sleep Foundation and SleepFoundation.org. Diakses 2024
2. Sleep hygiene. Department of Health, State Government of Victoria, Australia. Diakses 2024