Ini Dia! Cara Melemaskan Otot Betis yang Kaku

Otot betis yang kaku dapat menyebabkan rasa tak nyaman, termasuk rasa nyeri dengan intensitas ringan hingga sedang. Lantas, bagaimana cara melemaskan otot betis yang kaku tersebut?

Meskipun tidak selalu menunjukkan kondisi kesehatan yang serius, rasa kaku dan sakit pada otot betis bisa sangat mengganggu aktivitas harian Anda. Bahkan, jika terjadi di malam hari, bisa mengganggu waktu istirahat.

Penyebab timbulnya rasa sakit dan kaku pada otot betis ini bisa sangat beragam. Mulai dari postur tubuh yang tidak tepat saat berolahraga, tidak melakukan pemanasan ketika akan melakukan latihan berat, cedera, kram otot, dan sebagainya.

Nah, sebagai pertolongan pertama, ada banyak cara melemaskan otot betis kaku yang dapat Anda coba di rumah. Apa saja? Simak penjelasannya lewat ulasan berikut ini, Safeian!

1. Peregangan Otot Betis

Cara melemaskan otot betis yang kaku dan nyeri pertama adalah melakukan peregangan ringan. Hal ini akan membantu mengurangi rasa nyeri secara bertahap dan membantu merelaksasi otot betis yang tegang.

Anda dapat mengikuti dua cara peregangan otot betis di bawah ini:

Peregangan Dinding

Jenis peregangan ini menggunakan dinding sebagai alat bantuan, yang tujuannya untuk melepaskan otot di bagian kaki, baik dari lutut, betis, hingga ujung kaki Anda.

Selain itu, latihan ini pun akan membantu menjaga otot tetap fleksibel, sehingga dapat meminimalisir risiko terjadinya nyeri dan kekakuan pada otot betis.

Berikut langkah-langkah peregangan kaki menggunakan bantuan dinding:

1. Ambil posisi dengan berdiri menghadap dinding, angkat lengan Anda kemudian tempelkan telapak tangan pada dinding.
2. Bawa kaki kanan ke belakang kaki kiri, dengan posisi lutut lurus dan cobalah tahan pose ini.
3. Kemudian, tekuk lutut kiri dan bawa ke depan, pastikan bahwa tumit Anda menempel pada permukaan lantai.
4. Dorong pinggul ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian Kembali ke posisi semula dan beri jeda sejenak.
5. Lalu lakukan langkah yang sama pada ke sisi kaki yang lainnya. Ulangi Gerakan ini secara bergantian sebanyak masing-masing tiga kali. 

Peregangan dengan Handuk atau Tali

Selain menggunakan dinding, Anda pun dapat melakukan peregangan kaki ini menggunakan bantuan handuk atau tali. Caranya juga tak kalah mudah, loh. Sobat Safeian bisa mengikuti beberapa langkah di bawah ini:

1. Posisikan diri untuk duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Kemudian lingkarkan handuk pada ujung kaki Anda.
3. Tarik handuk perlahan hingga Anda merasakan betis dan tumit meregang.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian lepaskan. Ulanggi selama beberapa kali.

2. Pijatan Otot Betis

Selain melakukan peregangan, Anda pun dapat memberikan pijatan pada otot betis untuk melemaskan rasa kaku. Ada dua metode yang dapat Anda terapkan untuk memijat otot betis, yakni:

Pijatan dengan Minyak

Menggunakan minyak angin yang memiliki efek menghangatkan bisa jadi pilihan terbaik untuk memijat kaki Anda yang kaku. Safe Care Minyak Angin Woody misalnya, kandungan camphor, peppermint oil, dan menthol akan memberikan rasa hangat menyegarkan, yang ampuh mengatasi ketegangan otot.

Cara penggunaannya pun mudah, Anda hanya perlu melakukan beberapa langkah berikut ini:

1. Mulailah dengan posisi duduk, atur senyaman mungkin.
2. Oleskan Safe Care Minyak Angin Woody pada betis, atau area yang nyeri dan kaku secukupnya.
3. Kemudian tekan dan pijat area tersebut dengan lembut, lakukan langkah ini selama beberapa menit sampai Anda merasa lebih nyaman dan kaku pada otot berkurang.

Penggunaan Bola Pijat atau Rol Busa

Anda pun dapat melemaskan otot betis dengan menggunakan bola pijat atau rol busa. Ada berbagai jenis dan model dari bola pijat ataupun rol busa yang dapat Anda coba di pasaran.

Tetap gunakan Safe Care Minyak Angin Woody untuk menambah lubrikasi agar pemijatan lebih lancar, serta menambah efek melegakan pada otot yang kaku.

3. Latihan untuk Meningkatkan Fleksibilitas

Cara mengatasi otot betis kaku selanjutnya adalah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas otot-otot kaki. Langkah ini juga sangat penting untuk mencegah terjadinya nyeri, cedera, hingga rasa kaku yang berulang pada kaki dan betis Anda.

Berikut contoh-contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas yang dapat Anda coba. Apa saja?

Angkat Tumit

Disebut juga sebagai calf raise, merupakan cara memperkuat tumit kaki yang mudah dilakukan. Latihan ini dapat membantu meregangkan otot-otot pergelangan kaki Anda. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri tegak, namun sambil berpegangan pada dinding, sandaran kursi, atau meja sebagai tumpuan.
2. Kemudian angkat tumit salah satu kaki (boleh kiri/kanan), lalu dorong ke atas menggunakan jari-jari kaki Anda.
3. Setelah itu, angkatlah kaki kanan satunya ke belekang, hingga menggantung di atas permukaan lantai. Tahan beberapa saat pada pose ini.
4. Lalu turunkan kembali kedua kaki Anda, setelah beberapa lama.
5. Kemudian ulangi peregangan tersebut pada kaki satunya. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Peregangan Betis Berdiri

Selanjutnya, Anda bisa melakukan peregangan betis dengan posisi berdiri, yang dapat membantu memperkuat engkel kaki Anda. Cara melakukannya sangat mudah, berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan berdiri tegak sambil memegang sandaran kursi atau tumpuan lainnya dengan santai.
2. Buka kaki Anda sedikit lebar dari bahu.
3. Setelah itu, angkat tumit Anda, namun tetap pertahankan jari-jari kaki di lantai.
4. Turunkan kembali secara perlahan, kemudian ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Perubahan Gaya Hidup

Gaya hidup yang Anda jalani juga sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh, termasuk kekuatan dan kelenturan otot betis Anda. Berikut ini beberapa gaya hidup sehat yang bisa Anda terapkan untuk mencegah dan mengatasi rasa nyeri pada otot betis yang kaku.

Tetap Terhidrasi

Pastikan tubuh Anda terhidrasi, sehingga kebutuhan cairan juga akan tercukupi dengan baik. Hal ini penting, mengingat dehidrasi dapat memicu penyusutan otak dan mengakibatkan kram otot. 

Anda disarankan untuk mengonsumsi air putih sekitar delapan gelas sehari, atau totalnya sebanyak 2 liter. Tak hanya dari minuman, kebutuhan cairan ini dapat anda penuhi dari camilan sehat seperti buah semangka, buah jeruk, dan banyak lainnya.

Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Selanjutnya pilih dan gunakan alas kaki yang tepat ketika betis terasa nyeri dan kaku. Karena ketika Anda menggunakan sepatu yang tidak nyaman, atau membuat otot kaki mudah tegang, justru akan menambah rasa tak nyaman dan nyeri pada betis.

Istirahat yang Cukup

Sebagai upaya mengatasi dan mencegah otot betis yang kaku, Anda perlu memberikan istirahat yang cukup pada tubuh. Sebab, terlalu lelah dan beraktivitas berat bisa menyebabkan otot menjadi tegang.

Anda dapat beristirahat dan melakukan relaksasi di rumah, untuk melemaskan otot betis yang tegang. Baik itu dengan berendam air hangat, melakukan pemijatan, dan lain sebagainya.

Latihan Rutin

Meski merasa nyeri pada otot betis, bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga sama sekali. Justru, pada kasus nyeri betis yang disebabkan oleh peradangan sendi penting untuk melakukan olahraga secara rutin.

Hal ini bertujuan untuk melemaskan otot, serta melatih kekuatan sendi dan saraf. Akan tetapi, penting untuk Anda memilih jenis olahraga yang tepat. Misalnya dengan Latihan yang fokus pada kekuatan di otot kaki, sekitar lutut, dan keseimbangan.

Nah, Safeian itu adalah penjelasan mengenai cara melemaskan otot betis yang kaku sehingga rasa nyerinya pun berkurang. Apakah Anda siap untuk mempraktekkan langkah-langkah tersebut di rumah?

Ingat, bila merasakan rasa nyeri sendi dan otot tegang, gunakan Safe Care Minyak Angin Woody sebagai pertolongan pertama. Kombinasi dari bahan-bahan herbal terbaik dalam minyak angin Safe Care ini akan membantu melemaskan otot, mengurangi rasa nyeri di area yang ada, serta memberikan aroma relaksasi yang membantu meredakan rasa cemas dan stres Anda.

Baca Juga: Penyebab Otot Betis Sakit Serta Tips Pencegahannya

Yuk, dapatkan Safe Care Minyak Angin Woody di toko atau swalayan terdekat dari rumah Anda sekarang juga!

Sumber Referensi:

1. Cleveland Clinic. Muscle Stiffness. Dari Cleveland Clinic. Diakses 2024
2. Verywell Health. What Causes a Stiff Knee After Sitting?. Verywell Health's. Medically reviewed by Eva Umoh Asomugha, M.D. Diakses 2024
3. Medical News Today. What to know about knee stiffness. Medical News Today. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT. Diakses 2024
4. Sakit Betis Jangan Dibiarkan Saja, Ketahui Cara Mengatasinya. Alodokter. Ditinjau oleh dr. Merry Dame Cristy Pane. Diakses 2024
5. Sering Mengalami Otot Kaku? Coba Atasi dengan 2 Cara Ini. Halodoc. Ditinjau oleh dr. Fadhli Rizal Makarim. Diakses 2024