Cara Meredakan Pergelangan Kaki Sakit Saat Berjalan

Keluhan rasa sakit atau nyeri pada pergelangan kaki saat digunakan berjalan sangatlah umum terjadi. Namun tahukah Anda bagaimana cara meredakan rasa sakit pada pergelangan kaki dengan efektif?

Timbulnya rasa nyeri pada pergelangan kaki saat berjalan tentu akan mengganggu aktivitas harian Anda. Bahkan tak jarang rasa nyeri ini bisa muncul dengan intens di malam hari, sehingga membuat tidur tak berkualitas.

Penyebab dari sakit pergelangan kaki ini pun bermacam-macam seperti cidera, keseleo, salah menggunakan sepatu, terlalu banyak aktivitas yang menggunakan kaki, hingga tanda masalah kesehatan tertentu.

Meski begitu saat tiba-tiba terasa nyeri di pergelangan kaki, Anda tidak perlu panik. Sebab rasa nyeri tersebut dapat diredakan dengan penanganan pertama yang tepat. Seperti apa?

Meredakan Pergelangan Kaki Sakit Saat Berjalan

Safeian, rasa sakit pada pergelangan kaki saat berjalan bisa timbul karena banyak hal. Namun, sebagai perawatan untuk meredakan rasa nyeri tersebut, Anda dapat menerapkan beberapa tips sederhana berikut ini.

1. Istirahat (Rest)

Langkah pertama yang harus diambil untuk meredakan pergelangan kaki yang sakit saat berjalan adalah beristirahat. Anda direkomendasikan untuk membatasi aktivitas harian semaksimal mungkin. 

Pastikan juga tidak melakukan kegiatan berat, yang bisa menambah rasa sakit pada pergelangan kaki Anda. Melansir dari Soloamhospitals.com, baiknya Anda membatasi pergerakan harian setidaknya selama 24–48 jam setelah timbul rasa nyeri pada pergelangan kaki.

Apalagi bila rasa sakit ini terjadi karena cedera, Anda harus benar-benar beristirahat untuk mencegah terjadinya pembengkakan pada kaki. Kalau bisa, Anda juga dapat meminta bantuan orang lain untuk bergerak atau berpindah posisi.

2. Kompres Dingin (Ice)

Selain beristirahat dari aktivitas harian, Anda juga perlu mengompres bagian pergelangan kaki yang terasa sakit menggunakan es batu. Langkah ini akan membantu meredakan peradangan dan mencegah pembengkakan terjadi.

Agar tidak keliru, berikut langkah mengompres pergelangan kaki yang sakit menggunakan es batu:

1. Siapkan es batu secukupnya dan handuk bersih.
2. Bungkus es batu dengan es batu, kemudian tempelkan pada pergelangan kaki yang sakit.
3. Tekan perlahan dan tahan posisi ini selama 15–20 menit.
4. Ulangi mengompres pergelangan kaki dengan es batu sampai rasa nyeri dan bengkak mereda.

3. Kompresi (Compression)

Langkah selanjutnya adalah kompresi (compression), yakni membalut kaki dengan perban untuk membatasi pergerakan kaki. Kompresi juga sangat membantu untuk meredakan bengkak pada pergelangan kaki Anda.

Adapun beberapa langkah memasang perban pada pergelangan kaki yang sakit antara lain:

1. Siapkan perban elastis secukupnya dan perekat.
2. Kemudian mulai balutkan perban elastis di antara jari dan kaki.
3. Lalu balut telapak kaki Anda dan naik ke arah tumit serta pergelangan kaki.
4. Gunakan perekat untuk mengeratkan balutan perban tersebut. Namun, pastikan untuk tidak melakukannya dengan terlalu kencang. Karena dapat menghambat aliran darah.
5. Pertahankan balutan perban ini selama 48–72 jam. 

4. Elevasi (Elevation)

Setelah menggunakan perban, Anda bisa beralih pada elevating. Cara meredakan bengkak ini dilakukan dengan mengangkat pergelangan kaki yang terluka lebih tinggi. Elevating dapat membantu meredakan bengkak pada pergelangan kaki Anda.

Cara melakukan elevating pun cukup mudah, yakni:

• Posisi berbaring, tidurlah di kasur yang nyaman dan posisi yang lurus. Sisipkan bantal di bawah kaki untuk menyangga posisi kaki agar jadi lebih tinggi.
• Posisi duduk, Anda dapat menambah satu kursi atau meja kecil di depan Anda, kemudian angkat kaki dan letakkan di atasnya.

5. Peregangan dan Penguatan

Banyak orang berpikir bahwa ketika terjadi masalah pada otot kaki, maka tidak apa-apa bagi mereka untuk meninggalkan  olah fisik. Padahal peregangan dan penguatan sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang maupun otot.

Hal ini juga semakin penting untuk dilakukan bila Anda juga pernah mengalami cedera, dalam proses pasca pemulihan, dan sejenisnya. Peregangan dan penguatan akan membuat tulang, sendi, dan otot menjadi lebih kuat serta tidak mudah untuk tercederai.

Nah, berikut ini ada beberapa contoh llatihan untuk memperkuat pergelangan kaki Anda, yakni:

Langkah Pertama

• Posisikan diri duduk di atas matras, punggung tegak dan kaki lurus ke depan.
• Kemudian Tarik kedua ujung kaki Anda ke arah lantai. Tahan selama 10 detik kemudian istirahat dan ulangi Gerakan tersebut sebanyak 3-5 kali.

Langkah Kedua

• Masih di posisi yang sama, Anda bisa langsung menarik ujung kaki dengan perlahan ke arah dalam. 
• Kemudian tunggu selama 10 detik, beri jeda sejenak, kemudian ulangi Kembali sebanyak 3-5 kali.

Langkah Ketiga

• Masih dengan posisi yang sama, Anda bisa menggerakkan pergelangan kaki ke arah dalam. Lalu ulangi Gerakan ini sebanyak 3-5 kali, ya.

Langkah Keempat

• Masih dengan posisi duduk di atas matras, punggung tegak, dan kaki lurus ke depan.
• Anda bisa menyiapkan alat resistance band atau handuk yang Panjang.
• Kemudian kaitkan resistan tersebut ke telapak kaki, kemudian Tarik kedua ujungnya.
• Lalu doronglah kaki Anda hingga ke depan. Terapkan sebanyak 10 kali selama Latihan.
• Anda dapat mengurangi Gerakan pada kaki sisi yang lain.

6. Pijat Ringan

Setelah bengkak mereda, atau paling tidak setelah lebih dari 24 jam Anda mengalami nyeri karena cedera. Anda bisa menggunakan Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Strong Roll On dan menggunakannya sebagai minyak pijat.

Kandungan camphor, menthol, patchouli oil, dan methyl salicylate dapat memberikan sensasi panas yang nyaman di kulit serta meresap sempurna ke dalam. Membuat efek relaksasi otot menjadi lebih maksimal.

7. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, bahwa sepatu bisa menjadi penyebab dari masalah kesehatan kaki. Termasuk menimbulkan rasa nyeri di bagian pergelangan kaki saat berjalan.

Karenanya, pastikan untuk memilih sepatu dengan desain yang nyaman digunakan seperti mempertimbangkan keberadaan dan kecocokan insole, hindari menggunakan high heels karena akan menyebabkan bengkak lebih serius.

8. Hindari Aktivitas Berat

Baik saat nyeri terjadi maupun ketika Anda dalam masa pemulihan, sangat penting untuk menghindari penggunaan berlebihan pada kaki Anda. Apalagi kalau sampai aktivitas tersebut memberikan beban tumpuan tambahan pada sisi kaki yang terluka.

Jadi agar bengkak dan rasa sakit pada pergelangan kaki tak berubah menjadi lebih buruk, Anda harus menghindari aktivitas harian Anda. Juga meminta bantuan dari kerabat atau keluarga untuk membantu menemani Anda.

Kapan Harus Mengunjungi Dokter?

Kedelapan cara meredakan rasa sakit pada pergelangan kaki saat berjalan dapat Anda lakukan dengan menerapkan 8 langkah sederhana di atas.

Akan tetapi dalam kondisi tertentu, terkadang rasa nyeri ini pun disertai dengan gejala-gejala khas dan memberikan rasa sakit yang intens. Karenanya, bila setelah pertolongan awal yang direkomendasikan di atas, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosa dan perawatan medis yang tepat.

Jangan tunggu hingga bengkak menjadi begitu sakit, segera kunjungi dokter bila Anda menemukan gejala tak biasa pada pergelangan kaki.

Selain itu, sebaiknya sedia Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Strong Roll On di rumah sebagai pertolongan pertama saat terjadi nyeri sendi, otot kejepit, atau rasa sakit pada bagian kaki lainnya.

Rasa hangat dari paduan menthol, camphor, methyl salicylate, dan patchouli oil dapat meresap sempurna hingga ke dalam kulit. Sehingga dapat dengan efektif meredakan rasa sakit pada pergelangan kaki Anda.

Menarik, bukan?

Yuk, langsung beli Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Strong Roll On dan varian lainnya di toko atau swalayan terdekat dari rumah Anda.

Sumber:

1. Pergelangan Kaki Keseleo. Alodokter. Ditinjau oleh dr. Pittara. Diakses 2024
2. 7 Cara Mengatasi Kaki Keseleo yang Aman Dilakukan di Rumah. Siloam Hospitals. Diakses 2024
3. Pergelangan Kaki Sakit? Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengobati di Bawah. AIDO Health. Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra. Diakses 2024
4. Ankle pain. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Diakses 2024