Apa Sih Manfaat Lari Pagi 30 menit Setiap Harinya? Kepoin Yuk

Beberapa tahun belakangan ini, olahraga lari semakin populer di Indonesia. Bagaimana tidak? Lari secara rutin, minimal 30 menit sehari, bisa membantu meningkatkan suasana hati serta memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Melansir dari Healthline.com, berlari selama 5 hingga 10 menit tiap hari dengan kecepatan sedang, dapat membantu mengurangi kematian karena serangan jantung, stroke, dan berbagai penyakit umum lain.

Akan tetapi melansir dari Jurnal Kesehatan yang dipublikasikan oleh Oxford University Press, pada tahun 2013, menyebutkan bahwa manfaat kesehatan dari olahraga lari ini bisa dirasakan secara maksimal bila Anda melakukannya selama 30 menit setiap hari secara rutin.

Selain itu, minat olahraga lari juga semakin tinggi karena tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan, namun memberikan perasaan menyenangkan dan menghibur. 

Namun adakah manfaat lari pagi selama 30 menit setiap hari? Langsung baca ulasan berikut ini sampai habis, ya, Safeian!

Jenis Olahraga Lari Pagi Untuk Aerobik atau Kardiovaskular

Lari pagi merupakan salah satu jenis olahraga lari pagi juga termasuk sebagai latihan olahraga kardiovaskular, yang artinya dapat membuat detak jantung meningkat dan menahannya tetap tinggi dalam beberapa periode waktu. 

Selain itu, berlari juga merupakan latihan aerobik, yang artinya membuat Anda membutuhkan ekstra oksigen. Latihan ini menstimulasi sistem pernapasan dan membuat Anda bernapas lebih cepat serta dalam. 

Sehingga tubuh akan memberikan respon dengan meningkatkan proses oksigenasi dan memperlebar pembuluh darah, sehingga dapat membawa banyak oksigen ke otot.

Latihan aerobik dan kardiovaskular, seperti lari pagi secara rutin ini, memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Untuk penjelasan lebih lengkapnya, Anda bisa menyimak ulasan di bawah ini:

Manfaat Kesehatan dari Lari Pagi 30 Menit

Adapun beberapa manfaat kesehatan dari lari pagi selama 30 menit secara rutin setiap hari adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Lari pagi dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, dengan memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. 

Bahkan, lari paling tidak 10 menit per hari bisa membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung secara signifikan. 

Lari pagi secara rutin juga akan membantu menurunkan denyut jantung saat istirahat, yang menjadi indikator penting kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

2. Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang sedang merancang program diet, olahraga lari pagi sepanjang 30 menit setiap hari bisa jadi pilihan yang tepat untuk Anda. Ini karena, berlari bisa membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Melansir dari Webmd.com banyak penelitian telah membuktikan bahwa melakukan kardio selama kurang dari 3 jam per minggu, dapat membantu mengontrol berat badan Anda.

3. Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Tak hanya untuk jantung, lari pagi secara rutin tiap pagi selama 30 menit juga sangat membantu untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. 

Anda mungkin merasa terengah-engah setelah berolahraga, ini adalah hal yang sangat wajar. Namun, ketika Anda menerapkan olahraga lari pagi akan membuat paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok oksigen tambahan yang dibutuhkan oleh otot. 

Karenanya, paru-paru akan jadi lebih kuat serta membantu meningkatkan kapasitas paru, sehingga Anda dapat bernapas lebih efisien.

4. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood

Tak hanya memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh saja, berlari pagi juga akan membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda.

Pada dasarnya, berolahraga telah diketahui sebagai salah satu cara untuk mengatur gejala depresi. Ini karena ketika Anda berolahraga secara teratur, secara alami produksi hormone kortisol akan berkurang cukup signifikan.

Melansir dari Mayo Clinic, dokter menganjurkan bahwa seseorang dengan gejala kecemasan atau depresi untuk meluangkan Waktu dengan berolahraga. Berlari setiap pagi, saat suasana jalanan masih sepi dan udara sedang bagus-bagusnya, sangat cocok untuk meningkatkan suasana hati Anda.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sebuah studi yang dirilis pada tahun 2019 menyebutkan bahwa berolahraga lari di pagi hari dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian Anda. Sehingga Anda akan lebih mudah tidur di malam hari dan mendapatkan istirahat yang optimal, sehingga lebih mudah untuk bangun di awal pagi hari.

6. Memperkuat Otot dan Tulang

Berlari pagi secara teratur tiap pagi juga akan membantu memperkuat otot dan tulang Anda. Karena olahraga ini akan membantu tubuh mempersiapkan tulang untuk menahan tekanan tambahan, sehingga tulang dapat lebih kuat dan meminimalisir terjadinya cedera.

Berlari pagi dalam tempo lambat merupakan olahraga yang sangat baik dalam meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, olahraga ini akan membantu meningkatkan kesehatan sendi dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi dan menjaga fleksibilitasnya.

7. Meningkatkan Metabolisme

Manfaat lain dari lari pagi selama 30 menit secara rutin adalah membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Manfaat ini juga akan lebih optimal, bila Anda berlari dengan santai, sebab dapat membakar sekitar 300–400 kalori.

8. Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas

Belakangan ini Anda sering merasa mudah sekali lupa dan sulit berkonsentrasi? Coba olahraga lari pagi secara rutin tiap pagi selama 30 menit untuk meningkatkan kemampuan ingatan Anda.

Sebagai latihan aerobic, berlari dapat meningkatkan fungsi otak, daya ingat, dan kemampuan kognitif Anda secara keseluruhan. Bahkan, jika menerapkannya secara rutin dan minimal 30 menit sehari, lari pagi akan membantu mengurangi risiko penurunan kognitif yang terjadi karena penuaan.

Mengingat banyaknya manfaat berlari pagi secara teratur di atas untuk kesehatan jiwa dan tubuh, olahraga ini sangat direkomendasikan untuk Anda. 

Namun jangan lupa untuk selalu membawa minyak angin Safe Care selama lari pagi, untuk membantu menjaga tubuh tetap hangat dan fresh.

Outfit untuk Menunjang Lari Pagi

Lari pagi termasuk olahraga yang mudah dan sederhana, sehingga tak banyak hal yang perlu Anda siapkan untuk memulainya.

Namun, untuk membuat olahraga terasa lebih nyaman, tak ada salahnya untuk menyiapkan outfit penunjang lari pagi di bawah ini:

1. Sepatu Lari yang Tepat

Menggunakan sepatu yang tepat saat lari pagi adalah hal yang sangat penting. Sebab, sepatu yang tidak pas dan ideal akan membuat Anda merasa lebih mudah pegal, terluka, hingga cedera saat berlari pagi.

Melansir dari New York Times, Anda bisa memilih sepatu yang tepat dengan tips berikut:

• Pastikan pas di kaki: saat berlari, kaki akan melebar dan membengkak. Sehingga pilih sepatu yang ukurannya satu jempol lebih Panjang daripada jari tengah Anda.
• Utamakan kenyamanan: jangan tergiur untuk memilih model yang kekinian atau warna tertentu, selalu pastikan untuk membeli sepatu yang nyaman. Pastikan untuk memilih sepatu dengan sol empuk dan tidak mudah bergeser, sehingga telapak kaki tidak akan mudah lelah.
• Pikirkan tujuan: Anda perlu mempertimbangkan seberapa lama durasi lari pagi atau tujuannya. Misalnya, kalau Anda berniat berlari dengan Jarak Panjang, maka pilih sepatu dengan bantalan yang nyaman. Namun jika Anda ingin lari dengan cepat, maka pilih sepatu yang enteng dan responsif.

2. Kaos Olahraga yang Mudah Menyerap Keringat

Meskipun cuaca di pagi hari akan terasa lebih dingin, saat berlari Anda juga akan berkeringat. Karenanya, pilihlah pakaian atau kaos yang mudah untuk menyerap keringat, sehingga Anda akan lebih nyaman dan menghindarkan iritasi pada kulit.

3. Celana Lari yang Nyaman

Memilih celana lari yang nyaman dan tepat juga sangat penting. Anda bisa memilih celana dengan kain yang dingin dan lembut, sehingga tidak akan mengiritasi kulit paha Anda ketika berlari dalam durasi yang lama.

4. Sports Bra (Bagi Wanita)

Bagi wanita, Anda bisa menggunakan sport bra yang nyaman dan tak akan membuat dada terasa sakit saat berlari pagi. 

5. Topi atau Kacamata Hitam (opsional)

Meski tak wajib, topi dan kacamata hitam juga bisa jadi aksesoris pendukung untuk Anda lari pagi. Dua benda ini akan membantu melindungi mata dari polusi dan sinar matahari, sehingga lari pagi Anda akan jadi lebih nyaman.

6. Kaos Kaki Khusus Olahraga

Menggunakan kaos kaki khusus olahraga juga sangatlah penting. Tak hanya memberikan rasa nyaman saat berlari, dengan kaos kaki yang tepat jari-jari dan telapak kaki Anda tidak akan mudah lecet.

Memilih kaos kaki yang mampu menyerap keringat dengan baik pun akan membantu melindungi kaki Anda dari masalah kesehatan kulit, seperti jamur kaki.

7. Jaket Ringan (jika perlu)

Buat Anda yang merasa mudah sekali kedinginan, membawa jaket ringan saat berolahraga lari pagi bisa jadi pilihan. Tak hanya membantu melindungi Anda dari dingin, jaket juga akan menjaga kulit dari sengatan matahari dan debu.

Selain melengkapi outfit di atas, Anda juga perlu selalu sedia minyak angin Safe Care saat lari pagi setiap hari. Minyak angin Safe Care akan membantu mengatasi rasa pegal dan nyeri otot, memberikan rasa hangat di tubuh, dan memiliki aroma khas yang menyegarkan dan menenangkan saraf Anda.

Pemanasan Sebelum Lari Pagi

Meski sangat sederhana dan mudah dilakukan, sebelum lari pagi Anda juga perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Langkah ini sangat penting untuk mempersiapkan tubuh dan otot untuk berolahraga, serta menghindari kemungkinan adanya cedera pada otot maupun tulang Anda.

Ada dua jenis peregangan yang bisa Anda coba sebelum lari pagi, yakni:

1. Peregangan Dinamis (Dynamic Stretching)

Peregangan dinamis merupakan latihan peregangan dengan gerakan aktif dan berirama, tanpa mempertahankan posisi peregangan terjauh. Jenis peregangan ini sangat direkomendasikan untuk dilakukan ketika Anda akan memulai jenis latihan fisik apapun, termasuk lari pagi.

Beberapa jenis peregangan dinamis yang bisa Anda terapkan sebagai pemanasan adalah;

High Knees

Peregangan ini sangat membantu mempersiapkan tubuh untuk berlari. Karena dapat membantu menstimulasi gerakan lari dalam gerakan yang lebih pelan.

Anda bisa menerapkan cara melakukan high knees ini dengan langkah berikut:

1. Berdiri dengan tegap, kemudian perlahan bawa satu dengkul Anda ke depan dada.
2. Lalu kembali turunkan kaki ke titik awalnya, ganti untuk mengangkat kaki lainnya.
3. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali pada setiap sisi, atau sampai Anda merasa badan cukup panas.

Leg Swings

Latihan peregangan ini dapat membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga kardiovaskular, seperti berlari. Anda dapat menerapkan leg swings dengan mengikuti langkah berikut:

• Berdiri tegap dan angkat satu kaki Anda. Gunakan dinding atau furniture untuk mendukung tubuh bila diperlukan.
• Setelah itu ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Anda bisa melakukannya dengan menjaga posisi kaki tetap lurus atau menekuk.
• Lakukan latihan ini secara bergantian pada kedua kaki, paling tidak 20 kali pada tiap sisinya.

Arm Circles

Jenis peregangan ini dapat membantu mempersiapkan bahu dan sendi. Sebab saat olahraga lari pagi, Anda pasti menggerakkan tubuh bagian atas seirama dengan langkah kaki.

Untuk melakukan arm circles bisa mengikuti langkah berikut:

1. Berdiri tegap dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Kemudian rentangkan tangan ke samping, pertahankan agar lurus dengan bahu.
3. Kemudian gerakkan lengan dengan gerakan memutar. Mulailah dengan lingkaran kecil, kemudian perlebar secara perlahan.
4. Lakukan arm circles ini sebanyak 20 kali, kemudian ulangi dengan arah putar yang berbeda dengan jumlah yang sama.

Lunges

Beberapa pelatih pun menyarankan untuk melakukan lunges pada gerakan peregangan Anda. Sebab, latihan ini membantu mempersiapkan otot kaki, paha, dan pantat.

Anda dapat menerapkan lunges dengan langkah berikut:

1. Mulai dengan posisi berdiri, maju selangkah dengan satu kaki. Pastikan agar kaki tidak terlalu jauh ke depan mata kaki.
2. Mundur kembali ke posisi semula, dan ulangi menggunakan kaki lainnya.
3. Ulangi latihan ini selama 5 menit untuk setiap sisi.

2. Peregangan Statis (Static Stretching)

Peregangan statis mengacu pada peregangan apapun yang dilakukan tanpa gerakan aktif. Latihan peregangan ini sangat aman dan efektif, juga memiliki risiko cedera yang terbatas.

Latihan ini berfokus menempatkan otot atau kelompok otot tertentu pada posisi yang memungkinkannya diregangkan selama jangka waktu tertentu. Sebagai bagian dari rutinitas pemanasan, peregangan ini dapat Anda lakukan selama 10 detik.

Anda dapat menerapkan peregangan statis sebelum memulai lari di pagi hari. Berikut ini ada beberapa jenis peregangan statis yang bisa Anda lakukan, seperti:

Quadriceps Stretch

Gerakan peregangan ini akan membantu mempersiapkan otot kaki, paha, dan bokong. Anda bisa menerapkan Quadriceps Stretch dengan mengikuti langkah berikut:

• Berdiri tegak sambal memegang tembok atau bersandar pada suatu objek untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.
• Lalu pegang bagian atas pergelangan kaki, lalu tarik ke belakang hingga menyentuh bokong. 
• Ulangi gerakan ini dengan kaki satunya.

Hamstring Stretch

Selanjutnya, Anda juga bisa melakukan Hamstring Stretch sebelum lari pagi, berikut panduannya:

• Berdiri dengan kaki kiri di depan kaki kanan satu langkah, lalu tekuk lutut kanan dan letakkan beban tubuh di atasnya.
• Kemudian ujung-ujung kaki depan arahkan ke langit, lalu tangan terlipat di atas paha.
• Miringkan pinggul ke depan, seolah-olah Anda mengangkat sedikit bokong ke atas. Jaga punggung agar tetap lurus.
• Setelahnya Anda bisa Kembali ke posisi semula, kemudian mengulangi pose dengan posisi kaki berbeda.

Calf Stretch

Anda dapat mengikuti beberapa langkah berikut saat melakukan calf stretch:

1. Berdiri tegak dengan satu kaki di depan kaki lainnya, tangan sejajar dan setinggi bahu serta menempel ke dinding.
2. Tarik kaki belakang menjauh dari dindin, jaga tubuh agar tetap lurus dan tekan tumit dengan kuat ke lantai.
3. Pastikan pinggul menghadap ke dinding dan kaki belakang, serta tulang belakang Anda dalam garis lurus.
4. Tahan beberapa saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lainnya.

Nah, Safeian itu adalah penjelasan soal manfaat lari pagi 30 menit setiap hari secara rutin, outfit jogging, dan pemanasan yang tepat. Apakah Anda siap untuk berolahraga lari pagi? 

Jangan lupa selalu membawa Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Roll On saat berolahraga pagi. Minyak angin dengan kemasan travel friendly ini mampu memberikan rasa hangat di tubuh, meredakan ketegangan otot, serta mengurangi rasa pegal-pegal akibat olahraga.

Selain itu, aromanya yang khas dan segar akan membantu membuat Anda lebih bersemangat saat olahraga di pagi hari. Baca Juga Idealnya Lari Pagi Bagusnya Jam Berapa Sih?

Salah satu testimoni di Shopee Mall Official Safe Care tentang penggunaan Safe Care Minyak Angin Roll On, pelanggan telah membuktikkan efektifitasnya dan praktis dibawa saat berolahraga dimanapun:

Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Roll On hadir dengan berbagai varian aroma yang bisa Anda pilih dan sesuaikan dengan selera. Semua varian Safe Care ini dapat Anda beli di Shopee Mall dan Tokopedia Resmi Safe Care.

Sumber Referensi:

1. Health Benefits of Running. WebMD. Medically Reviewed by Tyler Wheeler, MD. Diakses 2024
2. All About That Pace: The Benefits of Jogging. Healthline. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness. Diakses 2024
3. Human circadian phase–response curves for exercise. The Physiological Society. Edited by: Scott Powers & Bettina Mittendorfer. Diakses 2024
4. Morning versus Evening Aerobic Training Effects on Blood Pressure in Treated Hypertension. National Library of Medicine. Diakses 2024
5. 5. Static Stretching: Definitions, How-To, Pros, Cons, Types, and Examples. The Stretching Institute. Diakses 2024