Apa Menu Sahur dan Berbuka yang Sehat Seimbang?

Hai, Safeian! Berpuasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang menjaga kesehatan tubuh dengan memilih makanan yang tepat. Misalnya dengan memilih menu sahur dan berbuka yang seimbang agar puasa jadi kian maksimal. Tapi tahukah Anda apa saja menu yang sehat dan seimbang itu?

Menu sahur dan berbuka yang sehat serta seimbang sangat penting untuk menjaga energi dan daya tahan tubuh sepanjang hari. 

Sayangnya, banyak orang cenderung mengonsumsi makanan yang kurang bergizi atau terlalu berlebihan saat sahur dan berbuka, yang justru dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Agar puasa tetap nyaman dan tubuh tetap bugar, penting untuk mengetahui apa saja menu sahur dan berbuka yang sehat serta seimbang. 

Lewat artikel ini Safe  Care akan membahas secara lengkap pilihan makanan yang baik untuk Anda konsumsi saat sahur dan berbuka agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup selama bulan Ramadan.

Yuk, simak!

Menu Sahur yang Sehat dan Seimbang

Kunci menjadi sehat selama menjalani Ramadan terletak pada menu sahur yang sehat dan seimbang. Karena dengan sahur sehat, Anda dapat melakukan puasa penuh dan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas dan beribadah seperti biasanya. 

Menu sahur yang sehat dan seimbang harus mengandung berbagai nutrisi penting yang mendukung daya tahan tubuh selama berpuasa. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi saat sahur.

1. Karbohidrat Kompleks untuk Sumber Energi

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk memberikan energi yang bertahan lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah rasa lemas saat berpuasa.

Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk sahur antara lain nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi, dan quinoa. Makanan ini tidak hanya memberikan energi yang stabil, tetapi juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

2. Protein untuk Daya Tahan Tubuh

Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Asupan protein yang cukup saat sahur dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga energi lebih lama.

Sumber protein yang baik untuk sahur meliputi telur, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, serta sumber nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Konsumsi protein juga membantu tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas selama puasa.

3. Lemak Sehat untuk Menjaga Energi Lebih Lama

Lemak sehat dapat membantu memperlambat pencernaan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, lemak sehat juga penting untuk kesehatan jantung dan otak.

Beberapa sumber lemak sehat yang baik dikonsumsi saat sahur adalah alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna. Lemak sehat ini juga dapat membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.

4. Serat dan Vitamin untuk Melancarkan Pencernaan

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit yang sering terjadi selama puasa. Selain itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam makanan berserat tinggi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Buah-buahan seperti apel, pisang, dan pepaya, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, adalah pilihan yang baik untuk sahur. Selain mengandung serat, makanan ini juga kaya akan antioksidan yang membantu menjaga daya tahan tubuh.

5. Cairan yang Cukup untuk Mencegah Dehidrasi

Menjaga kecukupan cairan tubuh sangat penting agar tubuh tidak mengalami dehidrasi selama puasa. Dehidrasi dapat menyebabkan lemas, pusing, dan sulit berkonsentrasi.

Sebaiknya, konsumsi air putih minimal 2–3 gelas saat sahur. Selain air putih, cairan juga bisa didapatkan dari buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi seperti semangka dan jeruk, atau dari sup hangat yang menyehatkan.

Menu Berbuka yang Sehat dan Seimbang

Tak hanya saat sahur, saat berbuka Anda juga perlu menentukan menu yang sehat dan seimbang. Karena berbuka puasa adalah momen penting untuk mengembalikan energi setelah Anda seharian menahan lapar dan haus, namun tetap beraktivitas seperti biasa.

Karena itu, untuk membuka puasa Anda baiknya memilih makanan organik dan bergizi tinggi, juga yang dapat membantu mengembalikan cairan dan energi tubuh.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi saat berbuka.

1. Minuman dan Makanan Pembuka yang Baik

Saat berbuka, sebaiknya mulai dengan makanan dan minuman yang mudah dicerna dan dapat mengembalikan energi dengan cepat. Air kelapa, jus buah tanpa gula tambahan, atau kurma adalah pilihan yang sangat baik.

Kurma mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh dan memberikan energi dengan cepat. Sementara itu, air kelapa membantu menghidrasi tubuh dan menggantikan elektrolit yang hilang selama puasa.

Anda juga direkomendasikan untuk berbuka puasa dengan air putih biasa, untuk mengembalikan cairan tubuh dengan cepat. Namun, usahakan untuk menghindari minum minuman dingin tepat saat berbuka puasa. Karena minuman bersuhu dingin dapat menyebabkan kontraksi otot perut, yang bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.

2. Karbohidrat yang Mudah Dicerna

Setelah berbuka dengan makanan ringan, lanjutkan dengan karbohidrat yang mudah dicerna seperti nasi putih, kentang, atau roti. Karbohidrat ini akan membantu tubuh mengisi kembali energi yang hilang tanpa membuat pencernaan bekerja terlalu keras.

3. Protein Berkualitas untuk Pemulihan Otot

Banyak dari kita yang berbuka puasa dengan menu dan porsi yang kurang seimbang. Misalnya terlalu banyak nasi dibanding lauk yang mengandung protein tinggi.

Padahal protein dapat memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh setelah seharian berpuasa. Protein yang berkualitas juga dapat membantu memulihkan otot dan menjadikan tubuh lebih berenergi.

Beberapa contoh makanan dengan sumber protein berkualitas misalnya kacang-kacangan, daging ayam, ikan, telur, dan biji-bijian.

4. Sayuran Kaya Serat untuk Pencernaan yang Lancar

Selain karbohidrat dan protein, pastikan Anda juga mengonsumsi sayuran kaya serat saat berbuka puasa. Manfaatnya dapat membantu memperlancar pencernaan Anda, serta  memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat, dengan menyediakan kalori yang sangat sedikit.

Semakin berwarna sayuran yang Anda makan, maka semakin tinggi manfaat Kesehatan yang dimilikinya. Melansir dari Alarabiya News, sayuran juga dapat memberikan rasa kenyang yang dapat membantu Anda untuk mengontrol keinginan makan yang berlebihan saat buka puasa. 

Sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel mengandung serat tinggi yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

5. Camilan Sehat Setelah Tarawih

Agar Anda dapat memeroleh asupan energi yang lebih banyak, tak ada salahnya untuk mengonsumsi camilan sehat setelah salat tarawih. Hindari camilan yang tinggi gula atau garam, yang biasanya kerap dijumpai pada snack kemasan atau makanan cepat saji lainnya.

Anda dapat beralih ke camilan sehat seperti yoghurt, almond, atau buah segar dapat menjadi pilihan yang baik untuk menjaga energi tanpa menyebabkan gangguan pencernaan.

Solusi Agar Nutrisi Tetap Terpenuhi

Selama bulan puasa, tubuh rentan mengalami malnutrisi jika tidak mendapatkan asupan yang cukup. Selain memerhatikan apa saja yang Anda konsumsi pada buka puasa dan sahur, Anda juga dapat menerapkan beberapa solusi berikut agar nutrisi tubuh tetap terpenuhi selama bulan Ramadan. Simak, yuk!

1. Pola Makan Teratur

Solusi pertama untuk memastikan tubuh Anda memiliki nutrisi yang cukup adalah dengan menerapkan pola makan yang teratur, baik pada saat buka maupun sahur. Karena makanan menjadi sumber energi dan nutrisi yang penting untuk memaksimalkan fungsi organ tubuh. 

Namun pastikan untuk selalu makan dengan menu bergizi tinggi dan porsi seimbang, agar nutrisi yang diperoleh lebih optimal. 

2. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Selain makan secara teratur, Anda juga tidak boleh melewatkan minum air putih sejak waktu berbuka hingga imsak. Sehingga tubuh dapat memperoleh cairan yang cukup untuk beraktivitas di siang hari, serta dapat mencegah dehidrasi dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

3. Hindari Makanan yang Memicu Masalah Pencernaan

Solusi agar nutrisi tubuh tetap terjaga selama puasa Ramadan selanjutnya adalah dengan menghindari makanan yang dapat memicu masalah pencernaan. Ini karena masalah pencernaan dapat memengaruhi proses pencernaan dan produksi enzim pencernaan, sehingga mengganggu penyerapan nutrisi.

Selain itu, saat mengalami gangguan pencernaan tertentu, Anda dapat merasa tidak nyaman di bagian perut dan mengurangi nafsu makan. Akhirnya, pola makan menjadi tidak teratur dan tubuh tidak bisa mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkannya dengan maksimal.

Jenis makanan yang dapat memicu masalah pencernaan misalnya makanan yang terlalu pedas, berlemak, atau mengandung banyak gula. Anda juga dianjurkan untuk menghindari makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan minuman berkafein berlebihan.

Safeain jangan khawatir, jika masalah pencernaan muncul. Selalu siap sedia Safe Care Minyak Kayu Putih Euca Aromatherapy dengan mengoleskan pada bagian area perut secara perlahan. Kandungan bahan alaminya mampu membantu meredakan sakit perut, perut kembung, gejala masuk angin, dan mual.

4. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Berpuasa memang bikin tubuh Anda lebih gampang lelah dan lemas, namun bukan berarti Anda dapat bermalas-malasan dan melupakan olahraga sama sekali. 

Karena dengan berolahraga, Anda dapat merasa lebih bugar dan kerja pencernaan tubuh juga akan semakin optimal. Namun, Anda tidak perlu berolahraga terlalu berat di bulan puasa, melainkan cukup dengan melakukan aktivitas fisik ringan.

Olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga setelah berbuka dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan. 

Selain itu, untuk mengurangi rasa pegal-pegal saat berjalan santai maupun aktivitas ringan lainnya Safeain bisa menggunakan Safe Care Minyak Angin Aromatherapy Strong Roll On, oles bagian pundak maupun bahu lalu area betis saat sudah beristirahat. Rasakan sensasi panas alami yang menghangatkan dan mengurangi ketegangan otot.

Baca Juga: Apa Efeknya Puasa Tanpa Sahur bagi Kesehatan?

Selain memastikan menu makanan sahur dan buka yang sehat, Anda juga bisa membuat pengalaman berpuasa di bulan suci Ramadan jadi lebih nyaman dan menyenangkan dengan menggunakan rangkaian produk Safe Care.

Oh ya rangkaian produk minyak aromaterapi Safe Care memiliki kandungan aromaterapi lebih banyak jadi lebih efektif hasilnya.

Yuk, beli rangkaian produk Safe Care di swalayan terdekat dari rumah Anda. Atau Anda dapat membelinya di toko online resmi kami lewat Shopee Mall dan Tokopedia Official Store.

Produk Safe Care emang solusi ideal untuk nikmati momen hangat dan Ramadhan bersama keluarga!

Sumber Referensi:

1. 5 Healthy Suhoor Must-Haves. Nazima Qureshi. Diakses 2025
2. ​​Ramadan Fasting: What to Eat During Iftar. SingHealth. Diakses 2025
3. 8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast. Al Arabiya Network. Diakses 2025